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¿Merece la pena entrenar solo un día a la semana de fuerza?

Hombre en press de banca

Todas las personas sin importar el género, la edad, la condición física y el nivel de preparación, pueden beneficiarse al incorporar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. El entrenamiento regular de fuerza puede ayudarte a mejorar la resistencia y tu metabolismo, entre otros beneficios más.

Aunque el levantamiento de pesas sea difícil, siempre trata de reservar al menos un día en la semana para el entrenamiento de fuerza. Si te sucede lo mismo que a mí (que siempre opto por otras actividades como andar en bicicleta o correr), déjame decirte que aunque merece la pena entrenar fuerza solo un día a la semana, ya que cualquier actividad es mejor que nada, no producirá grandes resultados en el incremento de fuerza, aumento de densidad ósea y tonificación muscular, aunque se combine con otros ejercicios.

Recomendaciones de salud

El entrenador personal Bedros Keuilian y los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, sugieren entrenar los grupos musculares más importantes al menos dos días semanales no consecutivos con al menos una serie de 12 repeticiones. Estos grupos musculares incluyen las piernas, los hombros, las caderas, el pecho, los brazos, los abdominales y la espalda. Utiliza una pesa que dificulte completar las últimas repeticiones para mejorar tu metabolismo, aumentar los músculos, mejorar la resistencia y la función diaria, y desarrollar masa ósea.

Agrega series y días adicionales

Sentadillas

Si quieres un poco más de ganancia en términos de pérdida de grasa, aumento de masa muscular y pérdida de peso en general, añade series y días adicionales, pero trata de que estos mismos no ocupen todos los días, ya que puede desalentarte a mantener el programa por el compromiso y el desgaste.

En caso de querer ganar una masa muscular importante, tendrás que pasar más tiempo entrenando. Agrega una tercera sesión no consecutiva para que tus músculos se recuperen. Para aumentar la fuerza, realiza entre 3 y 6 series de 6 repeticiones que esté en un 80% de tu máximo de una repetición y descansa cinco minutos entre cada serie.

Si deseas aumentar tu tamaño, haz la misma cantidad de series, pero duplica las repeticiones usando el mismo máximo de una repetición. Descansa solamente 60 segundos entre cada serie. En caso de querer aumentar el poder para la actividad atlética, haz la misma cantidad de series, pero solo cuatro repeticiones usando el 90% de tu máximo de una repetición y descansa cuatro minutos entre cada serie.

El entrenamiento de fuerza incluye press de banca, estocadas, sentadillas y peso muerto. En caso de querer aislar los grupos musculares, entrena cinco o seis veces por semana, pero solo enfócate en un grupo muscular por día. Es decir, entrena la espalda el lunes, el pecho el martes, los brazos el miércoles, etcétera, y nunca entrenes el mismo grupo muscular días consecutivos, ya que necesitan descansar y recuperarse correctamente.

Última actualización: 15 de July, 2016

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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