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Cómo tener unas piernas bien definidas

piernas definidas de mujer

En épocas de mucho calor o de días medianamente cálidos, nos apetece ponernos nuestros atuendos con menor tela.

Unos pantalones cortos, unos piratas o simplemente el bikini y el bañador para ir a darnos un baño. En este sentido, sabemos que lucir unas piernas definidas es algo bastante difícil si no ocupamos un tiempo a ellas, a su entrenamiento.

Tener unas piernas bien desarrolladas no es lo que queremos ahora, sino bien definidas, y es lo que hemos venido a contarte hoy.

Lo primero que debes hacer, será un calentamiento previo a la sesión y ejercicios en sí. Esta primera parte constará de 3 minutos de ejercicios cardiovasculares para llevar a nuestro corazón y músculos al nivel que requiere de bombeo sanguíneo y temperatura respectivamente.

Para ello, utilizaremos ejercicios como Jumping Jacks, skipping en el sitio o patadas al glúteo (ejercicios de transferencia), todo para calentar aquellos músculos que vamos a trabajar a continuación.

Sesión para definir piernas

Esta sesión está compuesta por 4 ejercicios que deberemos ir repitiendo a modo de sesión tras haber completado cada serie de repeticiones de cada uno de los ejercicios.

El número de veces dependerá de tu resistencia y tu forma física. Lo normal sería completar 3 vueltas de cada ejercicio descansando unos 10-20 segundos entre cada uno.

Sentadilla con peso extra

sentadilla con peso

Todos sabemos y hemos hecho alguna que otra vez una sentadilla, bien sea para recoger algo del suelo o para completar nuestra rutina de entrenamiento de piernas.

Recuerda que, en ningún momento, tus rodillas deben rebasar la altura de la punta de tus pies, o estarás ejecutando la sentadilla mal.

Esto podría repercutir en un dolor agudo de espalda (lumbar). Para hacer este ejercicio más completo e intenso, deberemos coger una pesa de unos 5-10 kg entre nuestras manos y sostenerlas delante nuestra a la altura del pecho.

Los pies deberán tener una apertura igual a la de los hombros. Cuidado con los errores comunes de las sentadillas.

  • Haz 15 repeticiones.

Peso muerto

peso muerto mancuernas

Con una pesa de 5-8 kg en cada mano y totalmente erguidos, flexionaremos el tronco desde las caderas hacia delante, empujando el culo hacia atrás y arqueando levemente las rodillas en la bajada.

Los brazos no deben doblarse en ningún momento del ejercicio. La espalda debe permanecer totalmente recta, no vale arquearla o la estaremos forzando en la subida demasiado.

Las pesas deben quedar un poco por debajo de las rodillas para volver a subir. Baja lentamente y sube relativamente rápido.

  • Haz 15 repeticiones.

Estocada con sentadilla y peso extra

estocada sentadilla mancuernas

Es uno de los ejercicios que peor ejecutan las mujeres, por ello debemos estar atentos a la técnica que debe utilizarse para así no dañarnos.

Con una mancuerna de 5 kg en cada mano, y sosteniéndolas por encima de la cabeza con los brazos estirados, daremos un paso amplio hacia delante doblando ambas rodillas hasta que formen, cada una, 90º.

Al subir a la posición inicial, elevaremos ambas mancuernas completando el press de hombros. Los beneficios del peso muerto en mujeres son más de los que piensas.

  • Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Estocada lateral con curl de bíceps

estocada lateral mancuernas

De pies y con ambas mancuernas debajo del mentón sostenidas con las dos manos, previo codos doblados, daremos un paso a uno de los laterales mientras bajamos las mancuernas.

La espalda deberá estar bien erguida durante todo el ejercicio. Ambas mancuernas deberán oscilar entre 3-5 kg de peso.

  • Haz 20 repeticiones hacia cada lado.

Con estos ejercicios, además de desarrollar y tonificar tus piernas, conseguirás gran estabilidad en tu tronco, caderas, rodillas, y tobillos, además de una mayor fuerza en tus brazos.

A la vista está que no es tan complicado tener unas piernas bien definidas y estables. Con unos pocos minutos al día podemos conseguir lucir piernas bonitas.

Última actualización: 04/08/2016 a las 19:05

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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