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Rutina GAP de 8 ejercicios para tener un cuerpo 10

Mujer haciendo abdominales sobre fitball

Si no tienes mucho tiempo de apuntarte al gimnasio, o ese ambiente a ti no te gusta pero deseas mantenerte en forma, a continuación, te dejaré una rutina de 8 ejercicios para tener un cuerpo 10 que fortalecerá tus glúteos, abdominales y piernas en menos de 30 minutos y sin salir de tu casa.

Antes de comenzar con la rutina GAP tendrás que calentar durante cinco minutos corriendo o trotando en el lugar. También puedes probar en subir y bajar escaleras a velocidad media para incrementar la temperatura del cuerpo y preparar los músculos para el entrenamiento.

Ejercicio para piernas y glúteos

Step

El step te permitirá trabajar el sistema cardiovascular, tonificar, adelgazar y remodelar la musculatura de tu glúteos y piernas, mejorando también la respiración. Para hacerlo, deberás subir en un banco de baja altura con el pie derecho y, después, con el izquierdo. Baja de la misma manera y mantén la espalda siempre recta. Este ejercicio para piernas y glúteos lo puedes hacer con un escalón.

Ejercicios para muslos y glúteos

Ejercicio para piernas y muslos

Acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y los pies apoyados en una superficie elevada como puede ser una silla, cama o mesa baja. Mantén tus manos en el pecho y sube el trasero lo más que puedas, de manera que formes una línea recta desde los hombros hasta los pies. Puedes colocar un cojín en la zona de los hombros para proteger la espalda. Recuerda no escoger superficies demasiado altas.

Este ejercicio para muslos y glúteos también lo puedes hacer en la misma superficie que el ejercicio anterior. Para ello deberás ponerte de pie y doblar la parte superior del cuerpo hacia delante, apoyando las manos y los antebrazos sobre la superficie. Tu espalda debe quedar recta no inclinada. Mueve tu pierna derecha hacia atrás y regresa a la pose inicial. Repite 25 veces con cada pierna. Si no tienes una superficie donde apoyarte, no te preocupes, ya que puedes ubicarte en el suelo en posición de cuatro puntos de apoyo, pues la ejecución del ejercicio no cambia.

Ejercicio para gemelos

Ejercicio para gemelos

Si deseas tener unas piernas y pantorrillas tonificadas y delgadas, acércate a una mesa y apoyar las manos sobre la misma. Eleva una pierna, flexionando la rodilla y dejándola en 90° mientras te pones de puntillas con la otra. Baja la pierna y repite el ejercicio con la pierna opuesta.

Ejercicio para muslos

Ejercicio muslos

Este ejercicio para muslos es más fácil de lo que crees y simplemente necesitarás encender la música y moverte al ritmo. Ponte de pie con las piernas separadas y los pies arraigados al suelo e inclínate hace un lado apoyando tu peso sobre la pierna y, después, inclínate hacia el otro lado. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y realiza al menos 25 repeticiones.

Ejercicios para abdominales

Abdominales

Es hora de trabajar los abdominales. Para ello, te tengo tres ejercicios preparados. Para hacer el primero deberás acostarte en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en un banco. Pon las manos en el pecho y elévalo hasta donde puedas. No dobles la cabeza hacia delante y mantén la espalda recta durante el ejercicio, dado que de lo contrario trabajarás los músculos dorsales.

Para hacer el otro ejercicio, necesitarás una pelota de Pilates. Apoya tu espalda en la pelota, flexionando las rodillas a 90°. Estira tus brazos a lo largo del cuerpo y mantente apoyado atrás, acercando los dedos a las rodillas y balanceándote de izquierda a derecha. Mientras realizas el ejercicio para los abdominales, mira hacia el techo.

Los abdominales no solo te ayudarán a fortalecer los músculos de esta zona, sino también mantener una postura correcta, evitando de esta manera los dolores lumbares. Para hacer el tercer ejercicio, acuéstate en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Flexiona las piernas y acerca las rodillas al pecho. Regresa a la pose inicial y realiza las repeticiones que puedas. También puedes cruzar las piernas para trabajar los músculos oblicuos del abdomen, pues de la manera anterior estarías trabajando los inferiores.

¿Qué te ha parecido esta rutina GAP para hacer en casa? Deja tu comentario y recuerda que, si te han parecido complicado los ejercicios, siempre puedes echarlee un vistazo a la categoría Entrenamiento Personal en donde encontrarás unas cuantas ideas de rutinas y deportes para mantenerte en forma.

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida.

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