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Por qué los granos integrales o enteros son los mejores carbohidratos

Granos enteros en tazas

Sabemos que existen varios tipos de carbohidratos, y que cada uno tiene su función. Sin embargo, se nos hace complicado saber el porqué unos son mejores que otros para ciertos objetivos. Durante años, nos han estado diciendo que los hidratos de carbono son malos, pero es una afirmación hecha a la ligera ¿no crees? Por ejemplo, la pasta no debería ser un plato diario en una dieta de adelgazamiento, pero si estás comiendo el tipo correcto de carbohidratos podría ayudarte a perder peso o mantenerlo, y no solo a engordar como dicen muchos.

¿Cuáles son los hidratos de carbono correctos? Los granos integrales. Más allá de los beneficios en la pérdida de peso, los granos integrales pueden ayudar a tu corazón a vivir más, mejorando la presión sanguínea, tu rendimiento deportivo, y mucho más. Vivki Shanta Retelny, autora de ‘Total Body Diet For Dummies’, compartió un informe sobre cómo los granos integrales pueden contribuir a convertir una dieta en algo más saludable y cuál de ellos escoger.

Por qué los granos integrales son saludables

Granos enteros

Para empezar, son muy nutritivos. Ofrecen una especial sinergía de nutrientes, ya que contienen el 100% del hidratos original. El salvado, el germen y el endospermo seguirán estando incluso si se procesa el grano (agrietado, triturado, laminado, extruido o cocinado).

Caso contrario el de los hidratos refinados o ‘procesados’, como la harina blanca, harina de maíz, el pan blanco o el arroz blanco. Este tipo de granos han sido despojados de sus nutrientes vitales. Lo más saludable es que la mitad de la ingesta diaria de carbohidratos deba contener granos enteros/integrales. Trataremos de obtener 48 gramos de granos integrales cada día, así como 25-38 gramos de fibra.

La fibra es otra gran ventaja de comer granos integrales. Estos granos están repletos de fibra dietética, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre, el riesgo de enfermedades de corazón, la diabetes tipo 2 y la obesidad, así como defenderse de etapas de estreñimiento. Un ejemplo son los cereales integrales, que puede ayudarnos a saciarnos antes y controlar el peso.

Cuáles son los mejores granos integrales

Pan blanco e integral

Hemos seleccionado algunos favoritos dependiendo de los beneficios que cada uno aporta. Echa un vistazo a tu despensa y si te falta alguno/s, ve a comprarlo cuanto antes.

  • Quinoa: de reciente popularidad, la quinoa es un grano integral repleto de proteínas de calidad, y es una gran alternativa a aquellos que no aceptan el glúten.

  • Cebada: los amantes de la cerveza están de enhorabuena. Esta ofrece un tipo especial de fibra (beta glucano), que puede ayudar a mantener el corazón sano y los niveles de colesterol en un rango saludable.

  • Amaranto: es una buena fuente de calcio que ayuda a mantener la salud de los huesos y los dientes fuertes.

  • Trigo: ofrece una buena dosis de vitamina E y antioxidantes, lo que nos ayudará a defendernos del daño celular y a mantenernos saludables a nivel general.

  • Sorgo: este mantiene la sangre en niveles saludables con una buena dosis de hierro de origen vegetal, así como proteínas.

Cuántos granos integrales debo comer al día

Desayuno integral

Como cualquier otro alimento, no podemos abusar aunque sea saludable y se hayan demostrado sus beneficios. La cantidad de granos integrales/enteros que necesitas depende de tu edad, sexo y nivel de actividad física. En otras palabras, cuanto más activo/a seas, más granos enteros puedes comer para mantenerte dentro del margen de calorías consumidas. Más ejercicio significa más hidratos de carbono. Ahora te quedará saber qué tipo de carbohidratos tomar antes y después de entrenar ¿Y cuánto es una porción de granos integrales?

  • 1 rebanada de pan integral.

  • 1 taza de cereal de grano entero.

  • 1/2 taza de arroz integral cocido, pasta de trigo entero o avena.

  • 1 mini panecillo de grano entero.

  • 1/2 taza de trigo bulgur cocido.

  • 1/2 bollo inglés de trigo entero.

  • 3 tazas de palomitas de maíz.

  • 1 tortilla pequeña de grano entero.

  • 2 tortitas de trigo entero.

Tan sencillo como levantarse por la mañana es conocer qué hidratos de carbono debemos tomar a partir de hoy para mantener nuestro peso a raya o reducirlo. Ten cuidado en estados depresivos, pues querrás ir a por los peores carbohidratos. Y recuerda un dato importante, los hidratos simples se absorben en menor tiempo que los complejos (granos integrales/enteros), por lo que querrás consumir más en menos tiempo y te mantendrán menos tiempo saciado.

Última actualización: 23 de septiembre, 2016

JuanMi Guirado

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Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing online y perfeccionamiento de medios. Siete años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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