3 ejercicios de peso corporal que es lo equivalente al peso muerto

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El peso muerto suele considerarse como el rey de los ejercicios, y quizás se debe a sus grandes beneficios, ya que trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo (la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, el tronco y los antebrazos). Así que al incluir el peso muerto en la sesión de entrenamiento de fuerza, se obtendrá un mejor rendimiento y, por ende, será muy positivo. Aunque cabe destacar que si se está recuperando de una lesión y no se puede recurrir a este entrenamiento se puede lograr el mismo efecto con ciertos ejercicios de peso corporal.

Elevación de glúteos

La elevación de glúteos e isquitiobiales es un ejercicio muy común entre los halterófilos. Y como el nombre sugiere se trabajan los isquiotibiales, los glúteos y se enfoca en la extensión de cadera. Así que solo debes colocar los muslos en la almohadilla grande de la máquina con las rodillas flexionadas y asegurar los pies bajo los soportes. Ahora inclínate hacia adelante a la altura de la cadera mientras mantienes la columna en posición neutral. Luego elévate con fuerza. Si no cuentas con una máquina para hacer el ejercicio, arrodíllate en el piso y que un compañero te sujete los tobillos, baja el rostro hacia el piso y vuelve a la posición inicial. Realiza 50 repeticiones en una sesión.

Pierna inclinada

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Este ejercicio es bastante simple pero implica un gran desafío, el cual ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Para ello párate sobre una pierna e inclínate hacia adelante e intenta tocar un punto en el suelo frente a ti. Lleva la pierna libre hacia atrás y mantén la espalda completamente recta. Realiza una pausa en la parte inferior del movimiento y luego contrae los glúteos e isquiotibiales para regresar a la posición inicial.

Empuje de caderas

El empuje de caderas es un movimiento de glúteos muy eficaz en comparación con los pesos muertos. Para realizar esta rutina debes sentarte en el piso con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco. Ahora flexiona las rodillas a unos 90˚. Clava los talones en el suelo y empuja las caderas hacia arriba. Para hacerlo todavía más complicado puedes elevar los pies en otro banco o con una sola pierna.

Si bien estos movimientos imitan al peso muerto es difícil replicar con exactitud los ejercicios de peso corporal, así que opta por incorporar algunos balanceos como pesas rusas o kettlebells para que el entrenamiento sea superior.

Archivado en Ejercicios, Entrenamientos, Peso corporal, Peso muerto
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