3 ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos en casa

3 ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos en casa

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Mujer haciendo zancadas

La mayoría de las personas que entrenan en sus casas a diario son mujeres, y ellas desean fortalecer las piernas y los glúteos, pues son partes del cuerpo muy vistosas y funcionales que deben ejercitarse para progresar de manera adecuada. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que, a la hora de llevar a cabo una rutina para glúteos, la espalda debe estar totalmente recta para evitar molestias, tirones y dolores lumbares. Estos 3 ejercicios puedes hacerlos en tu casa, en el parque o en el gimnasio.

1. Extensión de cadera

Gluteos firmes

Para hacer una extensión de cadera, apóyate en el suelo sobre los codos y una sola rodilla, la otra tiene que estar ligeramente levantada del suelo y hacia atrás con respecto a la pierna apoyo. Contrae los músculos del glúteo y extiende la pierna por completo. Regresa a la posición de partida. Inhala al bajar y exhala al subir. Haz las repeticiones que sean necesarias y, posteriormente, realizar el ejercicio de extensión de cadera con la otra pierna.

2. Sentadillas

mujer-haciendo-sentadillas

Las sentadillas, son uno de los ejercicios más conocidos para trabajar las piernas y glúteos en casa. Puedes hacer diversas variantes, ya sea usando mancuernas, barra con pesas, o bien, trabajar con el peso de tu cuerpo para obtener resistencia. Para hacer una sentadilla correcta, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y lleva los brazos estirados adelante de tu cuerpo a la altura de los hombros. Baja las caderas, empujando el culo hacia atrás hasta conseguir un ángulo de 90°. Ten cuidado de que las rodillas no superen la punta de los pies. Regresa a la pose de inicio y repite.

3. Zancadas

Zancadas

Si deseas trabajar de manera independiente cada una de las piernas, tendrás que ponerte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos apoyadas en las caderas. Da un paso hacia delante con un solo pie, lo máximo que puedas sin perder el equilibrio. La pierna trasera también debe flexionarse desde la rodilla. Regresa a la pose inicial y repite la zancada con la otra pierna.

Ten en cuenta que ningún ejercicio surtirá efecto si no repites la rutina tres veces a la semana. También es importante, que comas lo más saludable posible y bebas al menos 2 litros de agua por día, hagas o no ejercicio. Si quieres conocer más rutinas como esta, dale un vistazo a la categoría entrenamiento personal.

Imagen: Greatist

Archivado en Ejercicios, Glúteos, Patada de glúteos, Piernas, Sentadillas, Zancadas
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