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Consejos de alimentación para el ciclista

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El ciclismo es un deporte de resistencia saludable que ayuda a mantener el organismo en forma. Sin embargo, para poder llevar un rendimiento ideal es preciso cuidar la alimentación antes, durante y después de esas salidas en bici. Ya sea de montaña, carretera e incluso indoor se trabaja a nivel cardiovascular, lo cual ayuda a fortalecer el corazón, además de tonificar la musculatura en abdomen, piernas y lumbares.

Combustible del ciclista

Las necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función a varios factores como itinerario, ritmo cardíaco, velocidad, kilometraje, dirección del viento, peso corporal, temperatura del ambiente y desniveles. Siendo todos ellos quienes pueden influir en el consumo calórico.

En cuanto a las grasas son muy eficientes cuando se trabaja en intensidades bajas, es decir que el pedaleo es suave, en llano o con el viento a favor. El ciclismo puede ayudar a quemarlas, siempre y cuando se acompañe de una ingesta calórica adecuada. Ahora que si es a ritmos más altos, el cuerpo va a requerir glúcidos o también llamados azúcares o hidratos de carbono. Los glúcidos son la gasolina más eficiente para el cuerpo, ya que requieren oxígeno para poder transformarlos en energía y movimiento.

En lo que respecta a las proteínas, éstas contribuyen a la recuperación de músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es residual. Por tanto se recomienda ingerirlas después de una sesión deportiva. Una dieta saludable debería tener un aporte calórico repartido de la siguiente forma 25-30% grasas, 55-60% hidratos de carbono y 15-20% proteínas.

Alimentación ciclista

  • Salidas de 90 minutos: en una excursión de corta duración no debe de faltar alimentos sólidos durante el ejercicio, ya que el organismo debe tener reservas suficientes en los depósitos de energía de consumo rápido, lo que significa que los glúcidos están almacenados en la sangre, los músculos y el hígado. Lo más conveniente es recuperar los líquidos perdidos, bebiendo agua en pequeñas dosis de 100 a 150ml cada 15 o 20 minutos, en función del calor y la humedad relativa del ambiente.

  • Salidas de más de 90 minutos: si la excursión se prolonga más de 90 minutos es importante prevenir algún problema, por ello es necesario compensar el desgaste energético. Los alimentos ideales son los que aportan energía de manera eficiente y se logran digerir rápidamente. Además, es recomendable hidratarse alternando con agua y bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono. También ingerir alimentos sólidos como frutas desecadas como dátiles, pasas, mango y manzana, entre otros.

Recuerda que para que un ejercicio logre las metas estipuladas, debe traer consigo una buena alimentación e hidratación para que el cuerpo logre estar saludable y rendir al máximo ¿Y tú, cómo te alimentas al ejercitarte?

Última actualización: 13 de December, 2016

Erika

Foto Erika

Soy mexicana. Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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