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Cuántas proteínas necesitan tomar los deportistas

Corredora entrenando

Ya sea correr sprints, nadar largas distancias o levantar pesas, los atletas gastan más energía que una persona promedio en su vida diaria, por lo que sus cuerpos necesitan nutrientes adicionales para recuperarse de la actividad a la que se han sometido. Las proteínas juegan un papel muy importante en la dieta de todo deportista, ya que ayudan a reparar y fortalecer el tejido muscular. Las dietas altas en proteínas son populares entre los atletas –especialmente entre aquellos que buscan un físico más delgado y definido–. Pero, ¿cuánta proteína es realmente necesaria?

Entre las proteínas que un deportista puede tomar, últimamente se están haciendo un hueco las de tipo biológico. Las proteínas biológicas para deportistas están dentro de ese grupo tan de modo denominado superalimentos y que ayudan, en general, al bienestar del organismo. Son muchas las firmas que venden este tipo de proteínas, y cuyos clientes están muy contentos por sus resultados. Y esto es gracias a la base, pues son ingredientes compuestos por las proteínas de guisantes, algarroba o cáñamo, entre otros.

Proteínas en una dieta normal

Alimentos proteicos Por un lado, la proteína habitual que toman los deportistas es muy buena en la construcción de masa muscular, pero no por eso tiene que ser la mejor. Tomar grandes cantidades de proteína magra no será sinónimo de un cuerpo bien tonificado. Al determinar las cantidades de proteínas que los atletas deben tomar diariamente, es importante mirar la dieta general que siguen.

Aquellos que llevan dietas equilibradas en carbohidratos y grasas terminan utilizando menos proteína para conseguir energía que aquellos que consumen una alta cantidad de proteínas. Por lo que, aunque las proteínas sean eficientes en la construcción muscular y el mantenimiento de la masa corporal magra, los atletas necesitan asegurarse de que también están satisfaciendo las necesidades de carbohidratos y grasas. Por ello, debemos conocer los mejores alimentos proteicos, los más ricos en carbohidratos y el peligro de tomar demasiadas grasas saludables.

Proteínas en una dieta activa

Espalda de mujer El crecimiento muscular se da únicamente cuando se combinan dieta y ejercicio físico. Por ejemplo, una investigación ha demostrado que el momento de la ingesta de proteínas juega un papel importante. Tomar proteínas de alta calidad (carne, pescado, huevos, lácteos o soja) dentro de las 2 horas posteriores a la finalización del ejercicio –ya sean solas o junto a hidratos de carbono– mejora la reparación y el crecimiento muscular.

La duración y la intensidad de la actividad física también es determinante en la cantidad de proteínas a ingerir. Debido a que están construyendo músculo, los atletas de explosividad necesitan consumir una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia física. Además, las necesidades de consumir proteínas son mayor en las fases iniciales de todo entrenamiento en cualquier deportista, que es cuando la ganancia muscular es mayor. A medida que el deportista va aumentando su nivel de esfuerzo, necesitará una entrada mayor número de proteínas en su cuerpo.

Cuánta cantidad de proteínas tomar

Proteína en polvo Aunque las necesidades de proteínas en un atleta son mucho mayores que en una persona que no practica deporte o no lo hace con regularidad, las cantidades no son tan alta como la mayoría de la gente percibe. La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 1,2 a 2,0 gramos (dependiendo de la intensidad del entrenamiento) de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los atletas. La ingesta de proteínas debe repartirse a lo largo del día y también después de los entrenamientos.

La mayoría de deportistas pueden conseguir grandes cantidades de proteínas únicamente con la dieta, sin acudir a ningún suplemento. No son necesarios ni en los atletas de la élite del deporte. Los alimentos proteicos de origen natural son los mejores en este sentido. Por ello, los suplementos proteicos de tipo biológico son grandes fuentes de proteínas que ayudarán, no solo en la construcción del sistema muscular, sino en la potenciación del rendimiento de todo deportista que se precie.

Última actualización: 23 de January, 2017

JuanMi Guirado

Foto JuanMi Guirado

Performance Manager en Difoosion. Experto en marketing de afiliados, patrocinio y perfeccionamiento de medios. Ocho años de experiencia en el sector como redactor, formador y mánager de equipos. Mi perfil en LinkedIn

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