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3 ejercicios con pelota suiza

3 ejercicios con pelota suiza

La pelota suiza, también conocida como pelota de Pilates, es uno de los instrumentos de fitness más valorados por los amantes del ejercicio físico.

Algunos de sus principales beneficios son: tonificar los músculos, ayudar a mejorar la forma física, corregir la postura corporal, incrementar el equilibrio y potenciar la coordinación motora.

Si estos detalles te han convencido de experimentar el entrenamiento con pelota suiza, a continuación, te dejaré una serie de ejercicios que puedes hacer en casa.

Recuerda que la pelota suiza debe tener el tamaño apropiado para no perjudicar tu postura. Antes de comenzar con los ejercicios, deberás hacer un calentamiento rápido como, por ejemplo, saltar la comba o la cuerda durante 10 minutos, o bien, caminar durante 20 minutos a ritmo intenso.

1. Abdominales

Abdominales pelota suiza

Si quieres fortalecer tus músculos abdominales, lo primero que debes hacer es recostarte de espaldas sobre la pelota suiza con las piernas flexionadas a un ángulo de 90°.

Separa los pies y mantenlos alineados con los hombros. Entrelaza los dedos de tus manos por detrás de la cabeza y realiza abdominales llevando el torso hacia las rodillas y elevando el pecho.

Detente cuando la parte media de tu columna deje de tocar la bola. Haz una pausa y regresa a la pose inicial. Realiza tres series de 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre ellas.

2. Flexión de brazos sobre pelota suiza

Flexion de brazos

Acuéstate boca abajo en posición de flexión de brazos con las manos apoyadas en el suelo, los brazos totalmente estirados y el empeine de los pies apoyados sobre una pelota Suiza.

Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Ahora baja tu cuerpo hasta que casi roce el suelo y realiza una pausa.

Después, regresa la posición inicial. Haz tres series de 10 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre ellas.

3. Elevación en L

Elevación en L

Ponte boca abajo sobre una pelota de Pilates y deja que los brazos cuelguen a ambos lados de la bola con las palmas mirando hacia atrás.

Mantén el abdomen contraído y lleva ahora los codos hacia la parte superior de tu espalda de manera que estén alineados con los hombros.

Estos deben doblarse a 90° y la parte superior de los brazos tienen que estar paralelas al suelo. Mantén los codos en esa pose, gira los antebrazos hacia arriba y haz una pausa.

Invierte el movimiento hasta volver a la pose de inicio. Realiza tres series de 12 repeticiones de Elevación en L sobre pelota suiza con un descanso de 30 segundos entre ella.

Antes de hacer estos 3 ejercicios con pelota de Pilates, recuerda consultarlo con tu médico para tener la certeza de que todo está bien y que puedes comenzar con la rutina de ejercicios.

Si quieres conocer más rutinas como esta, dale un vistazo a la categoría Entrenamiento Personal.

Última actualización: 25/01/2017 a las 18:28

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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