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¿Cuál es la mejor proteína post-entrenamiento?

Suprema de pollo cruda

En conjunto con los carbohidratos, la ingesta de proteínas después del entrenamiento es primordial para acelerar la recuperación de los músculos, así como también potenciar la hipertrofia muscular durante el tiempo de descanso. Si deseas optimizar este proceso y reducir el riesgo de infecciones, es fundamental que conozcas cuál es la mejor proteína post entrenamiento y a continuación te lo contamos. ¡Sigue leyendo!

Para construir músculo se necesita proteínas y quien practica ejercicio constantemente, debe ingerir una buena dosis de este nutriente, incluso un poco más que la población en general. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud la cantidad de proteína recomendada es de 0,8 g por kilo de peso, mientras que para los practicantes de ejercicio físico (no para quienes solo van al gimnasio una vez por semana) esta cantidad puede oscilar entre los 1,2-2 g por kilo de peso.

En lo que respecta a la recuperación muscular y a la hipertrofia, el consumo de proteínas no solo debe ser después del entrenamiento, sino también fraccionado y distribuido a lo largo del día. La ingesta de proteínas incrementa los aminoácidos disponibles en el plasma y esto hace que la síntesis proteica se optimice y acelere la recuperación muscular, haciendo que el cuerpo reaccione mejor al ejercicio físico.

La comida post entrenamiento debe incluir carbohidratos de alto índice glucémico como, por ejemplo, frutas, patatas cocidas peladas, pastas no integrales y arroz blanco, entre otros alimentos, de tal manera que el organismo pueda hacer uso de la glucosa de estos para reponer las reservas de glucógeno. No obstante, la proteína es un nutriente clave para cualquier atleta y la comida post entrenamiento debe incluir 20 g de proteínas aproximadamente.

Los mejores alimentos con proteínas para después de entrenar

  • Carne de aves: el pollo sin piel es un alimento con proteínas que debes incluir en tu alimentación, además de contar con una tasa baja de grasas. Por cada 100 g de alimento podrás encontrar aproximadamente 20 g de proteína.
  • Pescados y crustáceos: atún, bacalao, salmón y camarón son tan solo algunos ejemplos de pescados que puedes adicionar a tu dieta. Por cada 100 g de pescado podrás encontrar 25 g de proteína y por cada 100 g de crustáceos habrá aproximadamente 20 g de proteína.
  • Huevos: sea cual fuera su forma de cocción, el huevo es un gran complemento para cualquier dieta y una de las mayores fuentes de proteína. Un huevo de 30 g cocido aportará 4 g de proteína.
  • Leche yogur: un vaso de leche cuenta con 8 g de proteína y se trata de una bebida que puedes mezclar con otros suplementos proteicos. Por otro lado, el yogur es un alimento con proteínas que sirve de complemento, ya sea para el desayuno o como postre. Por cada 100 g de este alimento podrás obtener 9 g de proteína.
  • Quinoa: es uno de los mejores alimentos con proteínas que no posee gluten y cuenta con un índice glucémico bajo, lo que la hace ideal para controlar el peso. Por cada 100 g de quinoa podrás obtener 12 g de proteína.

Tanto estos alimentos como los suplementos proteicos pueden funcionar como excelentes fuentes de proteína, aunque lo recomendable es que trates de obtener la dosis adecuada de proteínas a través de los alimentos. Ahora que ya conoces un poco más sobre las proteínas, estoy segura que sabrás cuales elegir después de entrenar.

Última actualización: 1 de February, 2017

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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