Sportadictos
Aviso legal | Cookies | Licencia | Contacto

Plan de entrenamiento con tu propio peso corporal

Personas saltando

Un plan de entrenamiento con el propio peso puede ser una gran solución para realizar ejercicio físico regularmente, ya sea en el trabajo, en casa o en vacaciones. La solución para lograr mantener una rutina de entrenamiento mismo no teniendo dinero o tiempo para ir al gimnasio, puede ser siguiendo este plan de entrenamiento con el propio peso corporal que solamente precisa un poco de tiempo y voluntad para ponerlo en práctica. Puedes seguir un plan de entrenamiento con tu propio peso corporal sin recurrir a cualquier material o equipamiento, cuyos ejercicios son los movimientos básicos del ser humano como saltar, girar, agacharse, levantarse, empujar, etcétera.

Beneficios del entrenamiento con peso corporal

El entrenamiento con tu propio peso corporal te ayudará a desenvolver varias capacidades estructurales y funcionales del cuerpo humano como el equilibrio, la fuerza, la resistencia, la coordinación, la movilidad, la reducción de grasa, la potencia y la prevención de lesiones. Además no precisa ningún tipo de material o equipamiento y puedes realizarlo en la calle, en un parque, en casa, etcétera. Incluso puedes utilizarlo como complemento de entrenamientos a los ejercicios con pesos libres o máquinas.

3 ejercicios con tu propio peso corporal

1. Saltos de tijera

Saltos de tijera

Este ejercicio requiere movimientos sincronizados entre las piernas y los brazos, con la finalidad de desenvolver la resistencia cardiovascular. Comienza con los pies juntos y los brazos al lado del tronco. Mantén la columna recta durante todo el ejercicio y flexiona ligeramente las rodillas. Ahora da un salto separando las piernas y, en simultáneo, une las manos por encima de tu cabeza y regresa a la posición inicial. Puedes darle mucha más intensidad al ejercicio incrementando el número de repeticiones o la velocidad de ejecución.

2. Plancha

Plancha

Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos del core: estabilizadores de la columna y región abdominal. Para llevarlo a cabo, deberás colocarte en el suelo boca abajo con codos doblados, los antebrazos en el suelo y apoyando apenas con la punta de los pies. Mantente alineado con la columna neutra, contrae el abdomen y une los omoplatos.

3. Flexiones

Mujer haciendo flexiones de brazos

Las flexiones te ayudarán a incrementar la fuerza del tronco. Para realizarlas acuéstate en el suelo boca abajo, apoya las manos en el mismo separadas una de la otra, alineadas con el pecho, un poco más distanciadas que el ancho de los hombros y apóyate con la punta de los pies. Con el cuerpo alineado, desciende hasta aproximarte al suelo flexionando los brazos, después extiéndelos y regresa a la pose inicial.

Haz de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio, pasando al siguiente con un mínimo de intervalo, dependiendo siempre de la condición física y las limitaciones de cada uno. Cuando llegues al último ejercicio, descansa un minuto y repite el circuito nuevamente. Puedes llevar a cabo dos o tres series del circuito. Si quieres conocer más rutinas con tu propio peso corporal, échale un vistazo a la categoría Entrenamiento personal.

Última actualización: 23 de May, 2017

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

Sigue leyendo