¿Cuánta proteína precisas en tu dieta y dónde encontrarla?

¿Cuánta proteína precisas en tu dieta y dónde encontrarla?

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Huevo en forma de corazón

La cantidad de proteínas que una persona precisa dependerá siempre de su estado físico, sexo, tipo de entrenamiento y objetivos. Por tanto, el plan alimenticio tiene que realizarse con el seguimiento de un especialista. Como ejemplo, una persona que se entrena tendría que incorporar entre 1.8 a 2 g de proteínas por kilo de su propio peso para ayudar a la regeneración de las células de los músculos. En líneas generales, una persona promedio que realiza ejercicio regularmente tendría que consumir 30 g de proteínas por comida, respetando las cuatro comidas diarias. Continúa leyendo para conocer los alimentos que contienen una buena cantidad de proteínas.

Alimentos repletos de proteínas

  • Pollo: una suprema de pollo puede aportar 22 g de proteínas y 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo posee 20 g de proteínas y 183 calorías, pero además tiene un poco más de grasa que la suprema, por lo que es necesario moderar su consumo si deseas bajar de peso.

  • Pavo: es una carne magra que aporta pocas calorías y una gran cantidad de proteínas. Una porción de pechuga tiene 24 g de proteínas y 105 calorías y, al igual que con el pollo, el muslo posee más grasas y más calorías.

  • Pescados: el atún cuenta con 22 g de proteínas y 226 calorías, la caballa aporta 19 g de proteínas y 182 calorías, el salmón posee 21 g de proteínas 191 calorías y, por último, la merluza, aporta solamente 12 g de proteínas, 64 calorías y 2 g de grasa. El pescado es una carne muy versátil, fácil de digerir y también contiene vitaminas A y D, minerales y ácidos grasos Omega 3 que son beneficiosos para el corazón.

  • Cerdo: esta carne magra brinda 22 g de proteínas y 156 calorías.

  • Cortes magros de carne de vaca: aportarán 20 g de proteínas y 120 calorías. Además, son ricos en magnesio, zinc, hierro, yodo y selenio y vitaminas A y B. Incorpórala dos veces por semana y cocina al horno o a la plancha.

  • Huevos: es la fuente de proteínas por excelencia, dado que la clara de huevo aporta 5 g de proteínas y 19 calorías. Por su parte, la yema posee 67 calorías y 3 g de proteínas.

  • Semillas de chía: sus 17 g de proteínas por porción la convierten en uno de los alimentos más completos, dado que además aporta antioxidantes, fibras, vitaminas, minerales y ácidos grasos.

  • Arroz integral: suma 8 g de proteínas y es perfecta para combinar con lentejas, las cuales aportan 23 g de proteínas.

La fuente principal de proteínas de alto valor biológico son los productos de origen animal, pero si los combinas con alimentos de origen vegetal podrás compensar para cubrir los aminoácidos esenciales. Ten en cuenta que los valores comentados anteriormente corresponden a porciones de 100g.

Archivado en Carnes, Clara de huevo, Pescados, Proteínas, Semillas
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