¿Cuáles son los mejores ejercicios para los hombros?

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ejercicios para los hombros

Quienes procuran un buen físico suelen pasar por alto los hombros, concentrándose en otras partes del cuerpo como las piernas, los abdominales, los glúteos y los brazos. No obstante, el fortalecimiento de los hombros es importante para proporcionar una correcta postura corporal, darle estabilidad a las articulaciones, tendones y músculos, y reducir el riesgo de experimentar lesiones. Por ello, a continuación, te digo cuáles son los mejores ejercicios para los hombros que puedes hacer desde la comodidad de tu casa y sin ninguna maquinaria.

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Plancha

Plancha

Este ejercicio es muy fácil de llevar a cabo y no precisa equipamiento. Trabaja los hombros, el torso, la espalda alta y los glúteos. Hay muchas variaciones y con diferentes grados de dificultad, pero la estándar se realiza así: para hacer la plancha acuéstate en el suelo boca abajo las manos alineadas con los hombros y la espalda recta. Contrae los músculos de los glúteos y extiende los brazos. Aguanta la posición durante 20 segundos sin arquear la espalda y haz este ejercicio al menos cuatro veces a la semana, incrementando el tiempo gradualmente hasta llegar al minuto y medio. Si no puedes mantenerte derecho con los brazos estirados, apoya los antebrazos.

Lagartijas

Flexiones brazos con plancha

Comienza en posición de plancha y baja todo tu cuerpo al doblar los codos, hasta que tu pecho logre rozar el suelo. Mantén en cuello y la cabeza en posición neutral y la espalda recta. Mira hacia un punto fijo frente a ti y conforme levantas tu cuerpo para regresar a la posición inicial, mantén los glúteos contraídos, la vista hacia adelante y la espalda recta. Inhala al bajar y exhala al subir. Haz cinco lagartijas unas cuatro veces a la semana hasta lograr unas tres series de diez lagartijas.

Rotación interna

Chica con mancuernas

Para trabajar los músculos superiores del hombro, ponte de pie, bien erguido, con los pies separados a la anchura de las caderas. Lleva la pelvis hacia adentro y contrae glúteos. Sostén una pesa de un kilo en la mano o una lata y mantén el brazo derecho al lado de tu cuerpo, con el pulgar apuntando el muslo. Eleva el brazo a 90 grados y realiza una serie de diez repeticiones, unas tres veces a la semana. Haz lo mismo con el otro brazo.

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Estos son tan solo algunos ejemplos de ejercicios para hombros. Si sintieras dolores o molestias en tus hombros, para y pide ayuda a un profesional. Recuerda escuchar tu cuerpo y realizar ajustes si así fuera necesario.

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