Ejercicios para ponerse en forma en 7 minutos

Ejercicios para ponerse en forma en 7 minutos

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Pareja poniéndose en forma

Muchas maquinarias para hacer ejercicio hay en un gimnasio, pero estas pueden ser muy costosas y la efectividad que prometen, no siempre se cumple. Además, si no tienes demasiado tiempo ni dinero para ir a un gimnasio, en esta ocasión te dejaré un circuito de entrenamiento para hacer en casa en tan solo 7 minutos, centrado solamente en el uso del peso corporal. Este circuito publicado por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, son sus siglas en inglés). Los ejercicios son sencillos y puedes hacerlos desde la comodidad de tu casa.

1. Salto de estrella o con apertura

Salto de estrella

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos pegados al cuerpo. Ponte de cuclillas como si fueras a hacer sentadillas y realiza un salto explosivo elevando el cuerpo lo más alto que puedas. Separa las piernas y los brazos y regresa a la pose inicial, tratando de absorber el impacto con tus piernas. Repite.

2. Sentadilla estática

Sentadilla apoyada en pared

Párate con la espalda apoyada en la pared y abre tus piernas a la altura de los hombros y ligeramente hacia delante. Baja, flexionando las rodillas y manteniendo el torso inmóvil hasta que logres formar con las piernas un ángulo de 80 grados. Regresa a la pose de inicio sin estirar las piernas por completo.

3. Flexiones

flexiones

Colócate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas y ligeramente separadas. Pon tus manos en la vertical de los hombros con los brazos semidoblados. Mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio y desciende hasta rozar el suelo con el pecho.

4. Abdominales

mujer-haciendo-abdominales

Ponte en el suelo con las piernas flexionadas y las manos a los lados de la cabeza, no entrelazadas detrás de la nuca, dado que de esa manera forzarás la parte cervical. Contrae el abdomen, mantén la espalda apoyada en el suelo y no lleves el mentón hacia tu pecho. Sin levantar los pies del suelo, sube la parte superior de tu espalda y los hombros. Realiza una pausa y baja hasta la pose inicial. Repite.

5. Subir a una silla

Ejercicio sobre silla

Si quieres quemar calorías y fortalecer tus abdominales y piernas, posiciónate frente a una silla, eleva una pierna hasta el asiento de la misma y con ese pie firmemente apoyado en el asiento, haz presión para tomar impulso y subir el otro pie. Da un paso ahora hacia atrás con el pie inicial, cuidadosamente, y baja. Repite.

6. Sentadillas

Sentadillas

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y estira tus brazos hacia adelante. Mantén la espalda recta y baja las caderas para sentarte de cuclillas. Haz una pausa y levanta tu cuerpo hasta la pose inicial. Repite.

7. Tríceps

Sentadilla silla

Apoya tus manos en el borde de una silla o banco, manteniendo los brazos semiflexionados y los codos cerca de tu cuerpo. Las piernas tienen que estar estiradas, ligeramente flexionadas y apoyadas sobre los talones. Baja lentamente hasta que los codos logren formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la pose de inicio haciendo fuerza sobre los tríceps.

8. Plancha

Plancha

Colócate boca abajo sobre una esterilla con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos debajo de los hombros y las piernas estiradas y ligeramente separadas. Eleva el tronco, de tal manera que formes una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae abdomen y glúteos y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

9. Correr en el lugar

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Párate en posición recta con tus brazos estirados a los lados de tu cuerpo. Corre sobre el mismo lugar, elevando una rodilla cada vez a la altura de tu pecho. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido que puedas.

10. Estocadas

Zancadas

Ponte de pie con la espalda erguida y los pies separados a la distancia de los hombros con los brazos estirados a los lados del cuerpo. Saca pecho y da una amplia zancada hacia adelante con una pierna, bajando la rodilla trasera al suelo, mientras tratas de mantener la espinilla de la pierna que está adelante lo más recta posible.

11. Plancha lateral

Chica realizando una plancha lateral

Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos. Apóyate sobre tu mano izquierda y procede a girar tu cuerpo hacia la derecha. Recuerda mantener un pie encima del otro. Impulsa la cadera hacia el techo mientras consigues estirar tu brazo derecho hacia el cielo. Regresa a la pose de plancha y repite del otro lado.

12. Plancha lateral con elevación

Plancha lateral

Ponte de lado y apoya el codo inferior y el lateral del pie en el suelo. Sube las caderas formando una línea recta entre los hombros, tobillos y caderas. Contrae abdomen y glúteos. Baja las caderas al suelo, haz una pausa y regresa a la pose de inicio.

Cada ejercicio para mantener el cuerpo en forma debe durar solamente 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada serie. El tiempo total del circuito es de 7 minutos aproximadamente, pudiendo hacer 15 a 20 repeticiones por ejercicio. Si quieres conocer más rutinas como esta, dale un viztazo a la categoría Entrenamiento Personal

Archivado en Abdominales, Barriga, Circuito en casa, Flexiones, Ponerse en forma
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