4 ejercicios para fortalecer los aductores, especial para corredores

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Si estás buscando ejercicios para fortalecer los aductores, llegaste al lugar correcto. A continuación, te contaremos qué son los aductores y te mostraremos 4 excelentes ejercicios para fortalecerlos.

Qué son los aductores

La articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis. Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes y por ello son tan importantes para un corredor. Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados.

Clam shells ejercicio corredores

Estos movimientos son realizados a través de la presencia diferentes grupos de músculos: a) flexores de la cadera (músculo sartorio, el iliopsoas, recto femoral, etc); b) extensores (glúteo mayor, isquiotibiales, etc); c) abductores (glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal); d) y aductores. Los músculos aductores están formado por cinco músculos que se encuentran en tus piernas:

  • El músculo pectíneo, es un músculo que se origina en la ingle y se inserta en el fémur.

  • El músculo aductor largo, que también se origina en la ingle y se inserta en el fémur

  • El músculo grácil o recto interno, también se origina en la pubis pero recorre la pierna hasta justo debajo de la articulación de la rodilla en la parte interior de la pierna.

  • El músculo aductor corto que se ubica detrás del pectíneo.

  • El músculo aductor mayor es un gran músculo triangular, situado en el lado medial del muslo.

La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.

ATENCIÓN: No confundas aductores con abductores

Aunque sus nombres se escriben de forma similar, es importante que no confundas a los abductores con los aductores. Son grupos musculares distintos y con diferentes funciones. Mientras los aductores acercan las piernas hacia la línea medial, los abductores son los encargados de realizar el movimiento opuesto, separar las piernas.

4 ejercicios para tus aductores

Como ya mencionamos, estos músculos se activan para mantener tus piernas cerradas. Aunque esta función parece de poca importancia, es de vital importancia para cualquier deportista. Gracias a tus aductores, tus piernas no se mueven de forma descoordinada y tu pelvis se mantiene estable cuando corres o practicas cualquier deporte.

Estiramiento aductores

Pese a que tus aductores están preparados para tus actividades diarias, cuando empiezas a entrenar con mayor intensidad, frecuencia y duración, incluir ejercicios de fortalecimiento para tus aductores resulta esencial. Veamos 4 excelentes ejercicios que deberías incluir y que seguro no estás haciendo.

1. Clam shells

Para hacer este ejercicio será importante que cuentes con una banda elástica para agregar dificultad al ejercicio (si tienes aductores muy débiles puedes probar este ejercicio sin ellas). Para realizarlo deberás colocar las bandas elásticas en tus rodillas, y recostarte laterlamente en el piso con tus rodillas flexionadas a 90/100 grados.

El objetivo será separar las rodillas y luchar contra la resistencia de las bandas. Para que entiendas correctamente el ejercicio, te mostramos este vídeo.

2. Saltos laterales

Muchas personas han realizado estos ejercicios, pero pocos saben que te ayudan a fortalecer tus aductores (además de otros músculos de tus piernas). El ejercicio es simple, pero no fácil. Deberás utilizar un banco o caja de unos 30/40 centímetros sobre los que puedas saltar.

El objetivo será realizar saltos laterales hacia arriba y hacia abajo de la caja. Recuerda que como en todo ejercicio de saltos, será importante que trabajes en reducir al mínimo los impactos (no deberías hacer ruido al caer contra el suelo).

3. Aducciones recostado

Este ejercicio (lying hip adduction) es otra excelente alternativa para fortalecer tus aductores. Para realizarlo deberás recostarte lateralmente y trabajar en la elevación de la pierna más cercana al suelo.

Si deseas agregar resistencia extra (sumamente recomendado), podrás utilizar unas tobilleras. Mira el vídeo para entender a la perfección el movimiento.

4. Burpee frog

Para el final dejamos el ejercicio de fortalecimiento más difícil e intenso: los burpee frogs. El “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial, fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.

Burpees frog para corredores

Un gran ejemplo es el burpee frog. Como su nombre lo indica, los saltos de rana es un ejercicio que busca imitar los saltos de ese no tan bonito animalito. Es un movimiento eficaz y es fácil de hacer, en el que no necesitas ningún tipo de accesorio (solo algo de espacio para realizar los saltos).

La combinación de los saltos de rana con los burpees, convierten a esta variante en un ejercicio intenso, innovador, sumamente útil para elevar tu frecuencia cardíaca y quemar más calorías. Además de trabajar prácticamente todos los músculos de tus piernas, su apertura, te ayudará a activar tus aductores al máximo.

Tras ver estos 4 ejercicios para aductores y entender lo importantes que son estos músculos para ti como corredor/a, te preguntarás ¿cómo no lo había visto antes? No dejes de seguir nuestros artículos sobre corredores en el blog y en nuestras redes sociales.

Archivado en Ejercicios, Piernas, Running
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