Con el paso del tiempo, los huesos van debilitándose y perdiendo parte del calcio que tienen. Por tanto, los nutricionistas aconsejan incrementar la ingesta de este mineral y seguir una alimentación equilibrada, especialmente cuando la mujer ingresa en la menopausia. Esta patología no muestra síntomas y puede pasar desapercibida durante muchísimos años hasta que se presenta con una fractura. Por tanto, a continuación, te dejaré algunas consideraciones a tener en cuenta para tener huesos sanos y fuertes.
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Consideraciones a tener en cuenta
Un consumo diario de 800 mg de calcio es adecuado para mujeres de entre 25 cuenta y 45 años y entre los 10 y los 25 años se puede necesitar 200 mg al día para conseguir el pico de masa ósea. No obstante, es fundamental tener en cuenta que una ingesta elevada de calcio superior a los 1200 mg al día puede prevenir la pérdida de calcio en mujeres que sobrepasen los 45 años y en hombres de más de 65.
También es fundamental que consumas otros nutrientes como por ejemplo vitamina C, lactosa y vitamina D, que en conjunto con otros alimentos ricos en calcio pueden favorecer a la asimilación de este mineral por parte del organismo. Algunos alimentos que poseen vitaminas C y D son la mantequilla, los frutos cítricos, los lácteos enteros, los vegetales de hoja verde, los vegetales rojos, el hígado de pescado, etcétera.
Los desayunos y meriendas tendrían que contener cereales con leche entera más un vaso de zumo de naranja. También podrías optar por licuados de frutas con leche, pan tostado con queso y barritas de cereales enriquecidas con calcio. El salmón, las sardinas en lata y los langostinos, entre otros pescados, son los más recomendados.
Entre las frutas y las verduras prefiere las mandarinas, las naranjas, la calabaza y el brócoli, y no te olvides de ingerir legumbres, alubias y semillas de sésamo. Por otra parte, evita el tabaco, la cafeína y el alcohol.
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Además de seguir una alimentación equilibrada, te aconsejo caminar todos los días durante 45 minutos, practicar bicicleta 30 minutos al menos cuatro veces a la semana, realizar ejercicios de carga y resistencia, tres a siete veces por semana, y ejercicios de balance y posturales dos o más veces al día.