Un deportista puede entrenar todas las horas que considere oportunas. Sin embargo, si no sigue una alimentación equilibrada, no va a sentir ninguna mejora ni progreso alguno. La razón es muy sencilla. Solo aportando al organismo los nutrientes que necesita es posible mejorar la condición física. Pero, más allá de seguir una dieta de moda u otra, ¿sigues las pautas básicas de nutrición recomendadas para personas que hacen mucho ejercicio físico? Vamos a verlo.
Adéntrate al mundo de la comida saludable.
¿Qué alimentos debe consumir un deportista según la hora del día?
Para un deportista, el desayuno supone un aporte de nutrientes fundamental ya que es el responsable de consolidar la recuperación disfrutada durante el sueño y de proporcionarle gran parte de la energía que necesitará a lo largo de la jornada. Por ello, este es el momento en el que se deben combinar con mayor ahínco hidratos de carbono* (cereales, pan integral de centeno o avena, por ejemplo) con proteínas (jamón serrano, salmón ahumado o huevos hervidos) y grasas saludables (aceite de oliva o mermelada natural).
Por su parte, el almuerzo debe considerarse la oportunidad perfecta para elevar el contenido de proteínas y de aportar, en menor medida, hidratos de carbono. Esto último es especialmente importante en caso de que se vaya a entrenar por la tarde. Esta comida debe estar protagonizada por cremas de verduras y carnes magras procedentes del pollo, la caballa o el atún, por ejemplo. Lo fundamental es que ofrezcan el mínimo aporte de grasa posible.
La cena debe ser similar al almuerzo, pero suprimiendo la mayor parte del aporte de hidratos de carbono y sustituyéndolo por mayor aporte proteico y por más cantidad de verdura. En cualquier caso, debe ser ligera, pero no hacer que te quedes con hambre.
Los aperitivos y tentempiés, claves para seguir una dieta deportiva
Como indican en este artículo de MyProtein sobre las dietas más buscadas en Google, el principal problema de muchas de ellas es que no sacian al deportista. Y, si lo hacen, no es mediante el aporte de todos los nutrientes que necesitan. En este sentido, siempre va a ser más recomendable complementar las tres comidas más importantes del día con otras dos o tres basadas en aperitivos y snacks saludables.
Estos aperitivos deben consistir, por ejemplo, en bocadillos y sándwiches de pan integral de centeno con lechuga, tomate y pavo o atún, así como en yogures con trozos de fruta fresca. El queso fresco es otro alimento indispensable en la dieta de cualquier deportista por su alto valor proteico, su capacidad saciante y sus pocas calorías.
Por ejemplo, uno de los principales problemas de la dieta conocida como 'ayuno intermitente' es que provoca que el deportista pase con frecuencia hasta 16 horas sin ingerir alimentos. Evidentemente, a pesar de tener ciertos beneficios para la salud, ese es un período muy largo de tiempo. Muchas personas son incapaces de controlar la sensación de hambre y, si lo hacen, se dan un atracón a la hora de comer. Es por ello que hay que tener mucho cuidado con ella.
En definitiva, deporte y nutrición son conceptos que van de la mano. No importa si se practica una actividad de resistencia como el ciclismo o el running o si se opta por otra como el levantamiento de pesas y el fitness en las que la fuerza es la protagonista. O, incluso, si lo único que se desea es perder peso para lucir una mejor figura cuando llegue el verano. La única manera de alcanzar los objetivos físicos marcados es aportando al organismo los nutrientes que necesita sin importar si se llaman proteínas, hidratos de carbono o ácidos grasos.