La sentadilla es un ejercicio básico para muchas rutinas de entrenamiento. Sin embargo, existe una gran variedad de ellas como la sentadilla con salto, sentadilla búlgara sentadilla con barra, sentadilla goblet y sentadilla frontal, solo por mencionar algunas. Pero hoy hablaremos de la sentadilla cosaca, se dice que su nombre se debe a un movimiento tradicional de danza folclórica que realizaban los cosacos en Europa del Este. Y es que esta variedad de sentadillas ayudar a trabajar piernas y glúteos de manera única.
Cómo se realiza
Es necesario entender que hay que dominar la técnica y tener confianza en realizarla. Ponte de pie con las piernas separadas un poco más ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente abiertos. Desplaza tu peso sobre la pierna derecha, doblando la rodilla derecha y asentando las caderas.
El torso debe estar erguido y la pierna izquierda debe permanecer recta. A medida que las caderas bajan, deja que los dedos del pie izquierdo se levanten y apunten hacia el techo. Llega hasta donde tu movilidad lo permita. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial, impulsándote con el pie derecho.
Consejos para llevar a cabo este movimiento de manera eficaz
Es importante considerar estos consejos para sacarle el mayor partido a esta variedad de sentadillas. Para realizar dicho movimiento, al bajar el pie contrario al desplazamiento, este quedará apoyado sobre el talón y se rotará ligeramente hasta quedar la punta del pie mirando al techo.
Al realizar este ejercicio, los músculos que se trabajan son los isquiotibiales, los cuádriceps y los abductores de cadera y glúteos. Como te podrás dar cuenta, la musculatura del tren inferior está muy comprometida. Pero aún hay más ventajas y, es que de forma secundaria, se activan los erectores espinales y el cuadrado lumbar, así como el core para poder controlar la postura del tronco durante el movimiento.
Asimismo, este ejercicio sirve para trabajar a modo de calentamiento previo a un entrenamiento del tren inferior, dando un beneficio extra en cuanto a movilidad de tobillo y cadera y, a las estructuras de ligamentos de dichas articulaciones.
No obstante, dicho ejercicio al ser un movimiento que aporta grandes beneficios, no se debe comenzar con un rango de movimiento completo, por lo que habría que ir incrementando su recorrido de manera progresiva a medida que el cuerpo se vaya activando. Así que no dudes en ejecutar esta sentadilla cosaca cuanto antes.
Imagen: adelgazarencasa