Alguna vez escuchaste hablar sobre la sentadilla búlgara, pero realmente no tienes idea de qué trata. La sentadilla búlgara es un ejercicio que no solo prueba la fuerza muscular de tus piernas, sino que además busca el estabilidad y propiocepción, ya que el movimiento se centra en una pierna a la vez.
Cómo se ejecuta
Para que se obtengan todas sus virtudes, es preciso realizarlas de forma adecuada. Para ello, la ejecución es similar a una zancada, pero en la sentadilla búlgara la pierna trasera debe quedar apoyada en un banco. La postura de partida es un pie adelante de un banco o apoyo, con los pies apuntando al frente y separados a la misma distancia de la cadera. El empeine del pie que está atrás deberá estar a unos 50 cm de altura y la rodilla a 90°. Mientras que el pie delantero va a servir de apoyo.
El movimiento al bajar se hace a la vez que inhalas. Baja de a poco hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo. Mantén el pecho erguido y la espalda recta con la vista al frente. Durante la flexión de la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Al subir, expira y con la ayuda de los músculos regresa a la posición inicial.
Beneficios
La sentadilla ayuda a mejorar la simetría del cuerpo, a fortalecer los músculos que dan estabilidad y minimiza el riesgo a una lesión. Además, imita los movimientos deportivos de conducir hacia arriba, saltar y tomar un objeto que proporciona el acondicionamiento de los ligamentos y músculos para llevar a cabo una mejor técnica.
Asimismo, es excelente para incluirla en la rutina de los runners, ya que los desplazamientos son parecidos a los que se ejecutan en la carrera. Igualmente sirve para trabajar el tren inferior y la coordinación intermuscular.
Pero no todo acaba ahí, ya que también permite una mayor hipertrofia gracias a la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. Al ser un movimiento seguro, puede hacerse con el propio peso corporal o con equipamientos (de acuerdo al nivel de estabilidad). Siendo ideal para cuidar la espalda debido a la postura que se lleva a cabo a lo largo del movimiento.
Como te darás cuenta, la sentadilla búlgara es un complemento ideal para tus entrenamientos. Así que considera este ejercicio para un rendimiento deportivo.