Las legumbres son una fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro y fibra. Sin embargo, en las últimas décadas su consumo se ha ido reduciendo de manera progresiva por diversas razones dentro de la que sobresale su aporte para la báscula al creer que engorda. Pero la realidad es que es un alimento que debería incluirse en la dieta por lo menos 2 veces por semana debido a su gran contribución para la salud.
Legumbres contra la diabetes
La característica de estos azúcares complejos y el aporte de fibra de las legumbres ha sido causa de grandes debates. En una reciente publicación del grupo del Estudio PREDICES sobre la dieta mediterránea, señala que aquellos participantes que ingirieron más legumbres desarrollaron menos diabetes mellitus tipo 2. Concluyeron que el consumo habitual de legumbres dentro de un patrón de dieta mediterránea es factor clave en la protección para el desarrollo de la diabetes.
Esto se explica porque las elevaciones rápidas de glucosa en sangre tras la comida predispone a padecer diabetes mellitus tipo 2. Las legumbres tiene un índice glucémico bajo, es decir que la elevación de glucosa en sangre tras la ingesta es lenta y mantenida, por lo que tienen un efecto protector. Los cereales de grano integral y la fruta no muy madura, sobre todo consumida con piel, también tiene un índice glucémico bajo.
Beneficios de las legumbres
Las diferentes leguminosas tienen distintas cualidades.
- Las judías que se consumen con su vaina verde, tienen propiedades diuréticas.
- Los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, hierro, cobre, manganeso y ácidos poliinsaturados.
- Las lentejas son ricas en vitamina B1, B3, B6 y ácido fólico. Asimismo, cuenta con selenio y hierro y, suelen ser legumbres que se toleran a nivel intestinal.
- Las habas aportan vitamina A, B1, B2, B3, B6, C y ácido fólico. Además de calcio, hierro, potasio y fósforo.
La fibra que aportan las legumbres tiene un beneficio adicional, el cual ayuda a estimular el crecimiento equilibrado de la microbiota. Así que la dieta ideal es aquella en la que se alternan diferentes legumbres y se combinan con cereales como la quinoa o el arroz.
Así que lo ideal es empezar a ver con otros ojos a las legumbres y no pensar que suelen engordar. Más bien, es aprender a combinarlas e ingerirlas con frecuencia para que ayude a protegernos contra la diabetes.
Imagen: kiwilimon