La respiración es vital para la supervivencia de todo ser vivo y también para el rendimiento deportivo. Respiramos unas 25,000 veces al día en un proceso que tiene dos etapas, la inspiración del oxígeno y la espiración del dióxido de carbono. Aunque pueden existir varias formas de inspirar y espirar así como combinaciones entre ellas. A continuación te decimos cómo respirar mejor para que influya de manera eficaz en el rendimiento deportivo.
Importancia de respirar por la nariz
Cuando el aire penetra por la nariz se filtra por las vellosidades, siendo la primera barrera fisiológica contra bacterias y cuerpos extraños. El aire entra en las fosas nasales donde se calienta, edifica y filtra por segunda vez.
El respirar por la nariz tiene un efecto termoregulador del cerebro, controla el pH, regula las acciones endocrinas y metabólicas y, regula el sueño. Incluso el aire se enriquece por el óxido nítrico, el cual favorece la fijación del oxígeno en glóbulos rojos. Así que si se respira por la boca se pierden todas las posibilidades de un equilibrio corporal.
Respiración durante el ejercicio
En situación de reposo respiramos entre 12 a 15 veces por minuto y en cada respiración se moviliza alrededor de medio litro de aire. Es decir, cada minuto movilizamos de entre 6 y 7,5 litros de aire. Durante la práctica deportiva se tiende a mantener la concentración más sobre el esfuerzo que sobre la respiración. La respiración se incrementa para permitir que exista más oxígeno en el organismo y, de esta forma, aumenta la producción de energía básica para realizar un ejercicio físico.
Al realizar ejercicio intenso, la frecuencia respiratoria puede llegar a 40-50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiración es de alrededor de 3 a 4 litros. La intensidad máxima de ejercicio se moviliza de entre 120 y 200 litros por minuto. Estos valores pueden variar en función de la talla corporal y las características individuales.
Tipo de respiración según cada deporte
En corredores de fondo, marcha o natación en la respiración debe ser regular, rítmica y no forzada. En general, la respiración debe ser más larga que la inspiración y no se debe hacer doble respiración.
En musculación se espira en el momento del esfuerzo. Es decir, el momento en que se levantan los pesos. Se inspira en la fase de relajación y recuperación.
En carreras rápidas, las pocas respiraciones deben recuperarse después con inspiración nasal abdominal y espiración nasal para poder recuperar el máximo de oxígeno.
Como te podrás dar cuenta, la respiración al ejercitarse resulta clave para poder llegar al objetivo de la mejor forma. Si aún así no logras entenderlo del todo o tienes dudas, te aconsejamos a que acudas con los expertos para que puedan asesorarte mejor.
Imagen: percepcion