Probablemente hayas bromeado acerca de entrenar los glúteos. Pero lo curioso es que, sin el trasero, no podrías correr muy lejos. Los glúteos son de los músculos más importantes para el corredor. El papel del glúteo máximo es la extensión de la cadera que impulsa el corredor hacia delante, el glúteo medio y el glúteo mínimo ayudan con la extensión de la cadera. En conjunto mantienen una pelvis estable, siendo parte crucial para mantenerse de pie mientras se realiza el movimiento hacia adelante. Así que vayamos a conocer un par de estiramientos de glúteos para evitar lesiones al correr.
Postura de paloma
La postura de paloma es excelente para los corredores, ya que estira varios músculos importantes a la vez y cualquier tensión o desequilibrio podría provocar una lesión. En posición de perro hacia abajo, dobla la pierna izquierda y deja caer la rodilla hacia la misma dirección. Extiende la pierna derecha detrás de ti. Presiona la cadera derecha hacia la esterilla. Inhala y exhala mientras caminas con las palmas hacia adelante. Mantén la postura durante 30 segundos y luego repite con la pierna derecha.
Estiramiento de glúteos apilados en rodilla
Este estiramiento puede ser complicado para los corredores más rígidos, pero una vez logrando la postura podrás estirar caderas, glúteos y la cadena cinética. Siéntate con las piernas flexionadas frente a ti. Dobla una pierna deslizando el pie debajo de la rodilla opuesta hacia la cadera. Dobla la otra pierna en dirección opuesta, apilando encima de la pierna. Relaja ambas piernas y dobla el torso para profundizar el estiramiento. Mantenlo durante 30 segundos. Despliega de a poco las piernas y repite con la pierna opuesta en la parte superior.
Puente de glúteos
El puente de glúteos activa el glúteo mayor a través de la extensión de cadera. También interviene el core y ayuda a estabilizar la pelvis. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Eleva la parte inferior de la columna hasta que las caderas están totalmente levantadas. Presiona los talones para enviar la cadera hacia arriba. Sostén la parte superior y luego relaja. Haz 15 repeticiones de 3 series en total.
Así que no dudes en incluir estos estiramientos a tus entrenamientos de running y nota la diferencia desde el primer momento. ¿Qué dices, lo intentas?