Lo más probable es que pienses que la palabra antinutriente se debe a aquellos alimentos que han llevado a cabo un proceso químico, pero la verdad no es así. La mayoría de plantas están equipadas con defensas químicas para evitar convertirse en comida. Sin embargo, los seres humanos hemos aprendido a familiarizarnos con ciertos compuestos como el azufre en la cebolla o la capsaicina en los chiles, pero algunos compuestos con propiedades antinutritivas pueden llegar a ser más problemáticos, lo que interfiere con la capacidad para que el organismo pueda obtener nutrientes de los alimentos.
Qué son los antinutrientes
Los antinutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos, los cuales protegen la semilla o el cereal. Y actúan impidiendo o minimizando el aprovechamiento de los nutrientes de otros alimentos. Este efecto se da cuando se ingiere o al poco tiempo y cuya asimilación afecta directamente. Por lo que ciertas combinaciones pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales y, con ello, dar pie a enfermedades (osteoporosis o anemia).
Dentro de los antinutrientes más comunes están la saponina que se encuentra en las legumbres, el oxalato que está presente en vegetales (espinaca, acelga, remolacha/betabel) y el chocolate. El ácido fítico que está en alimentos vegetales (maíz, avena, garbanzo, lenteja, arroz blanco), frutos secos, cereales integrales y salvado de trigo. Asimismo, están los taninos que están presentes en el café, té o nueces y la avidina que se encuentra en la clara de huevo.
Efecto antinutricional
En lo que respecta a los alimentos con avidina va a impedir que la vitamina B8 pueda absorberse como debe de ser, lo que puede generar cierta dificultad en el funcionamiento del sistema nervioso. Mientras que con los oxalatos y el ácido fítico reducen la absorción del calcio, zinc, cobre, hierro y magnesio en el intestino. Por otro lado, las saponinas pueden dificultar la absorción de hierro y vitaminas, lo mismo que sucede con los taninos.
Pautas para minimizar su propósito
Aunque pareciera que nada se puede hacer, los efectos se pueden disminuir siempre y cuando se sigan ciertos consejos. He aquí unos cuantos.
- Al cocinar la clara de huevo, se podrá neutralizar la avidina.
- El remojar y cocinar las legumbres va a disminuir las saponinas y, con ello, el incremento de vitaminas B2, B5, B6 y C.
- Evitar la ingesta de té o café por lo menos 2 horas cuando se vayan a comer alimentos ricos en hierro.
- No combinar alimentos ricos en calcio con aquellos que son integrales.
- Remojar el cereal antes que se cocine en un medio ácido.
- Cocinar los cereales o legumbres con algas para poder mineralizar la comida y facilitar la digestión.
- Cuando la ingesta de germinados es amplia, habría que darles una ligera cocción, ya que contiene sustancias irritantes.
Ahora que ya conoces los efectos de los antinutrientes, no olvides prestar atención a estas sustancias y, sobre todo, recordar los métodos de cocción adecuados, así como las combinaciones de alimentos poco aconsejables.