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Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos

Mujeres haciendo ejercicios con mancuernas

La osteoporosis suele afectar a una de cada 10 mujeres de más de 60 años y esto incrementa con el correr de los años. Esta afección y las constantes lesiones se pueden prevenir llevando a cabo un estilo de vida saludable: hacer ejercicio adecuado, comer saludablemente y moverse durante el día.

Aunque la alimentación desempeña un papel fundamental, el ejercicio es uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis.

Por ello, a continuación te dejamos los mejores ejercicios para fortalecer los huesos.

Fortalece tus huesos con estos ejercicios

  • Cuclillas: ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cabeza y párate bien erguido. Flexiona las dos piernas hasta que los glúteos queden a la altura de las rodillas.

    Cuando lo hagas, trata de no encorvar la espalda. Además, añádele peso muerto tu rutina con un par de mancuernas.

  • Desplante con mancuernas*: escoge un peso que sea cómodo para ti y ponte derecho con tus manos a los lados del cuerpo, con una de tus piernas da un paso hacia el frente y flexiónala, de tal manera que tus caderas queden a la altura de la rodilla.

    Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

  • Otros ejercicios*: el yoga y el taichí te ayudarán a desarrollar el balance y fortalecer tus músculos y huesos.

    Los ejercicios de alto impacto como los saltos son también muy eficaces, al igual que los entrenamientos con pesas. Otros ejemplos de ejercicios eficaces para tener huesos fuertes incluyen a los ejercicios aeróbicos de alto impacto, subir escaleras, bailar, saltar a la comba, etcétera.

¿Qué alimentos son buenos para tener huesos fuertes?

Dieta alcalina, zumos y vegetales

  • Evita los alimentos procesados y los refrescos, dado que esto podrían incrementar el daño óseo por el agotamiento de calcio en el sistema óseo.

  • Incrementa el consumo de vegetales frescos y si tienes problemas para incluir la cantidad recomendada por día, intenta hacer zumo de vegetales.

  • Exponte a los rayos del sol diariamente durante 15 días para optimizar los niveles de vitamina D. La vitamina D ayuda a fortalecer la densidad ósea.

Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio físico, pero cuanto antes empieces será mucho mejor. Es fundamental que seas constante y que incorpores el ejercicio de por vida.

Si quieres conocer más ejercicios como este, continúa leyendo la categoría Entrenamiento personal.

Última actualización: 20/12/2019 a las 12:29

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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