La osteoporosis suele afectar a una de cada 10 mujeres de más de 60 años y esto incrementa con el correr de los años. Esta afección y las constantes lesiones se pueden prevenir llevando a cabo un estilo de vida saludable: hacer ejercicio adecuado, comer saludablemente y moverse durante el día. Aunque la alimentación desempeña un papel fundamental, el ejercicio es uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis. Por ello, a continuación te dejamos los mejores ejercicios para fortalecer los huesos.
Fortalece tus huesos con estos ejercicios
Cuclillas: ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cabeza y párate bien erguido. Flexiona las dos piernas hasta que los glúteos queden a la altura de las rodillas. Cuando lo hagas, trata de no encorvar la espalda. Además, añádele peso muerto tu rutina con un par de mancuernas.
Desplante con mancuernas*: escoge un peso que sea cómodo para ti y ponte derecho con tus manos a los lados del cuerpo, con una de tus piernas da un paso hacia el frente y flexiónala, de tal manera que tus caderas queden a la altura de la rodilla. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
Otros ejercicios*: el yoga y el taichí te ayudarán a desarrollar el balance y fortalecer tus músculos y huesos. Los ejercicios de alto impacto como los saltos son también muy eficaces, al igual que los entrenamientos con pesas. Otros ejemplos de ejercicios eficaces para tener huesos fuertes incluyen a los ejercicios aeróbicos de alto impacto, subir escaleras, bailar, saltar a la comba, etcétera.
¿Qué alimentos son buenos para tener huesos fuertes?
Evita los alimentos procesados y los refrescos, dado que esto podrían incrementar el daño óseo por el agotamiento de calcio en el sistema óseo.
Incrementa el consumo de vegetales frescos y si tienes problemas para incluir la cantidad recomendada por día, intenta hacer zumo de vegetales.
Exponte a los rayos del sol diariamente durante 15 días para optimizar los niveles de vitamina D. La vitamina D ayuda a fortalecer la densidad ósea.
Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio físico, pero cuanto antes empieces será mucho mejor. Es fundamental que seas constante y que incorpores el ejercicio de por vida. Si quieres conocer más ejercicios como este, continúa leyendo la categoría Entrenamiento personal.