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Rutina de ejercicios para la parte baja de la espalda

Ejercicio Fitball

Existen varias causas por la que el dolor moderado de la parte baja de la espalda está presente (mala postura, lesiones, inestabilidad lumbar-pélvica, levantar peso, etcétera).

Sin embargo, los ejercicios con pelota son excelentes, ya que contribuyen a aliviar el dolor en la zona baja, al incrementar la movilidad pero sin comprimir la espina lumbar.

Círculo de caderas

Esta postura aumenta la amplitud del movimiento en la parte baja de la espalda y puede ser de gran utilidad para los dolores crónicos.

Siéntate en la pelota con los pies bien apoyados en el suelo (separados a lo ancho de la cadera). Coloca las manos en la cadera.

Acerca las paletas de los omóplatos para abrir el pecho. Haz pequeños círculos con la pelvis como si dibujaras con las caderas un punto en el piso.

Incrementa el tamaño del círculo de manera continua de a poco. Ahora hazlo de forma contraria, empezando con círculos grandes.

Rotación espinal

Persona ejercicio

Este ejercicio ofrece estiramientos de la parte baja de la espalda por medio de una rotación de la espina.

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas. Las piernas presionadas y los pies en el suelo. Los brazos alcanzando la parte superior de la cabeza para tomar la pelota entre las manos.

Inhala y lentamente baja las rodillas hacia el lado izquierdo mientras la pelota la haces rodar del lado derecho.

Mantén los hombros en el suelo. Respira mientras realizas el movimiento.

Inclinación de pelvis

Este movimiento ayuda a fortalecer la estabilización lumbar-pélvica y evitar los dolores en la parte baja de la espalda.

Para ello, siéntate en la pelota con los pies en el suelo (separados a lo ancho de la cadera). Descansa las manos sobre las piernas.

Empieza con la parte neutral baja de la espalda de modo que la curva de la espina dorsal no quede arqueada. Inclina la cadera de forma simultánea hacia adelante hasta aplastar la parte baja de la espalda.

La pelota debe rodar con el movimiento y los talones no deben despejarse de la superficie. Haz 8 repeticiones.

Recuerda que antes de empezar con la rutina, es preciso acudir al médico para una valoración precisa y, con ello, saber que puedes hacer según el dictamen.

Así que ir a la segura siempre es primordial.

Última actualización: 01/06/2018 a las 12:03

Erika

Foto Erika

Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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