Siempre tendemos a alterar las posiciones naturales del cuerpo. Así que la cadera requiere tener estabilidad para evitar que exista un soporte de más en la región lumbar de la columna o rodilla y con el paso del tiempo pueda haber un daño significativo como la rotura del menisco o desviaciones de la rotula. Es por ello que habría que seguir estos movimientos para poder reforzar la cadera.
Cómo verificar si la cadera es estable o no
Coloca un banco de una altura considerable y ponte sobre él. Desciende a un solo apoyo colocando una pierna hacia atrás. Observa la dirección de la rodilla de apoyo, si esta se dirige hacia el interior esto quiere decir que existe una baja estabilidad en la cadera. Además, verifica si la cadera oscila lateralmente y la pierna libre queda detrás de la de apoyo. Se supone que deberían quedarse paralelas al suelo y bien alineadas.
Sentadilla con banda elástica
Ponte de pie y lleva la banda elástica a las rodillas. Ahora inclínate un poco, separa las rodillas y aplica resistencia para que exista un mayor trabajo a los abductores. Mantén la postura durante unos segundos.
Plancha lateral con rodilla flexionada
Recuéstate del lado sobre una esterilla para hacer una plancha lateral. Esto quiere decir que deberás apoyar el antebrazo y la rodilla flexionada (para evitar generar una tensión excesiva) sobre la superficie mientras la pierna libre queda completamente extendida. Con este movimiento lograrás activar el glúteo medio.
Flexión con apoyo
Coloca un step al lado y lleva una pierna sobre él para que sea el apoyo, mientras la otra pierna queda semi flexionada. Toma una mancuerna y comienza a bajar de a poco de modo que la rodilla quede alineada y no se dirija al interior.
Zancada con liga
Para este movimiento deberás ponerte de pie. Después atorar la liga de un extremo a un soporte y de la otra esquina una rodilla. Realiza una zancada generando tensión. La idea de este ejercicio es mantener la rodilla sobre la vertical del pie.
Masaje con pelota o foam roller
Para finalizar, se puede realizar un masaje sobre la zona de la cadera con la ayuda de un foam roller o pelota. Tan solo aplica presión con movimientos lentos hacia todas direcciones.
Como te podrás dar cuenta, estos ejercicios son muy fáciles de realizar (quizás hasta los conozcas muy bien), pero que sin duda marcaran la diferencia para lograr la estabilidad de la cadera. Así que no eches en saco roto esta sesión de entrenamiento y evita problemas a futuro.