Las personas que llevan a cabo una dieta vegetariana tienden a cometer errores. Si bien, es un modelo de alimentación que ha ganado adeptos debido a sus grandes beneficios, una mala implementación puede traer consigo varios riesgos para la salud. De hecho, varios expertos de la Asociación de Dietistas de Estados Unidos declararon en el año 2009 que las dietas vegetarianas bien planificadas resultan saludables, nutricionalmente correctas y pueden proveer beneficios para la salud y la prevención de enfermedades. Así que para sacar el máximo provecho de este régimen, es ideal saber qué evitar y cómo mejorar para que no cause un impacto negativo.
Errores más comunes
La alimentación basada en vegetales trae consigo efectos positivos para la salud. Sin embargo, para poder obtener dichos beneficios, es preciso recalcar algunos puntos clave.
Abusar de los sustitutos de carne. Las fuentes de proteínas de origen vegetal pueden ser muy variadas. Las más destacadas son la soja, tofu, temph, legumbres, microproteína y algunos granos integrales como la avena o quinoa. Además de estas, se ha incrementado en el mercado algunos sustitutos de la carne en forma de salchichas, quesos, nuggets, embutidos, hamburguesas, etc. Así que habría que tener en cuenta que la mayoría de estos alimentos procesados no son más saludables que sus homólogos de origen animal. Son productos que se pueden emplearse en momentos puntuales. Así que lo ideal es usar fuentes directas y recurrir a recetas caseras.
Pocas frutas y vegetales. Las dietas vegetarianas pueden ser escasas de nutrientes con muchos procesos o insuficientes en cantidades. Aunque en realidad existen muchos productos manufacturados veganos, la mejor opción para una dieta vegana saludable, es incorporar una gran cantidad de frutas, vegetales, legumbres, granos integrales y semillas.
De igual forma, minimizar la ingesta de carne, o bien, adoptar una dieta vegana, tiene una oportunidad Introducir alimentos frescos y repletos de nutrientes como base de la alimentación.
No ingerir suficiente proteína en cada comida. La ingesta de proteínas resulta necesaria, ya que desempeña un papel importante en muchas funciones corporales. Además de la cantidad total recomendada, es primordial tener en cuenta la periodicidad. Así que es preferible que esta se encuentre presente en las tres comidas principales del día. Se estima que el consumo sea de dos a tres comidas al día con 25 o 30 g de proteínas para la estimulación muscular en adultos y jóvenes sanos.
Consumir bebidas vegetales como sustitutos de la leche. Las bebidas vegetales se han usado para reemplazar la leche de vaca hasta hace algunos años, ya que la mayoría se elaboraban con soja. Sin embargo, hoy en día existen alternativas como de avellanas, alpiste, almendras, avena, coco, arroz, etc. Aunque sean válidas para sustituir la leche en algunas recetas, o bien, para tomar como bebida, a nivel nutricional no presenta su misma equivalencia. Por eso, el calcio, las proteínas o el fósforo tendrán que ser aportados con otros alimentos.
Menospreciar los nutrientes clave en la dieta. Los expertos coinciden en que una dieta vegetariana equilibrada no tiene porque acarrear deficiencias nutricionales, excepto por el caso de la vitamina B12. Sin embargo, existe nutrientes claves en los que conviene poner énfasis. Dentro de ellos están los ácidos grasos omega-3, vitamina D, hierro, calcio, yodo y zinc. Todos ellos pueden ser aportados por fuentes de origen vegetal o fortificado.
En conclusión, si planeas hacer una dieta vegetariana y no sabes por dónde empezar, lo mejor es acudir con un profesional para que pueda elaborar una pauta correcta con las cantidades de nutrientes específicos que necesitas y que esta sea sana y segura. Aunado a lo anterior, es importante tener en cuenta que los cambios de hábitos llevan un tiempo de adaptación.
Imagen: buenoyvegano