La nutrición deportiva juega un papel importante en el desarrollo de las capacidades de los deportistas. Si entrenas en un gimnasio, hay algunos consejos que tendrías que conocer para mantenerte en forma y gozar de buena salud. Toda persona que realice deporte debe prestarle mucha atención a su alimentación y estar atenta a la calidad y la cantidad que consume. Asimismo, debe prestar atención al momento del día en que los ingiere, dado que el grupo de alimentos que consume antes, durante o después de un entrenamiento no será el mismo. Y, aunque no lo creas, esto tiene una vital importancia en el rendimiento deportivo y en la recuperación.
La combinación perfecta: proteínas + carbohidratos
La combinación de las proteínas y los hidratos de carbono pueden brindarle beneficios a una persona que realiza varias horas de actividad física a la semana como, por ejemplo, mejora su rendimiento deportivo, reduce el dolor muscular, mejora la función inmunológica, disminuye la grasa corporal, aumenta la creación de proteínas con el fin de reponer tejidos y estimula una mejor recuperación física.
Sin embargo, claro está que no todos tendríamos que seguir las mismas recomendaciones sobre qué consumir antes, durante y después del ejercicio, dado que todos tenemos diversas características que nos diferencian, distintas metas y niveles de actividad, entre otras cosas. No obstante, todos tenemos una meta en común y esta es mantener los niveles de energía estables para completar una rutina de entrenamiento de principio a fin.
La combinación de proteínas y carbohidratos te ayudará a aumentar la masa muscular; las proteínas y las grasas harán que te mantengas; y las proteínas y vegetales, harán que pierdas grasa.
¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio?
Antes del ejercicio: sigue una alimentación baja en grasa porque esta tarda más tiempo en digerirse y puede generar fatiga. Incluye hidratos de carbono de absorción lenta, modera las proteínas, bebe suficiente líquido y consume alimentos fáciles de digerir 30 a 90 minutos antes de hacer ejercicio.
Durante el ejercicio: los suplementos deportivos online se aconsejan en personas que llevan a cabo ejercicios de larga duración. Ejemplo: si realizas spinning y después de esta clase llevas a cabo otra de aeróbicos.
Después del ejercicio: por la energía que has gastado en la práctica de ejercicio, debes consumir proteínas y carbohidratos después del ejercicio para tener una mejor recuperación. Las proteínas son primordiales para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Puedes consumir pescados, pechuga de pollo sin piel, huevos, soja, carnes magras, lácteos desnatados, etcétera. También puedes entrar a la tienda de proteínas para conocer otras sugerencias.
Ten en cuenta que si tu objetivo es incrementar masa muscular, deberás consumir un gramo de proteína por kilo de peso, pero si eres un atleta de resistencia, entonces el consumo será de dos gramos por kilo de peso.
¿Qué momento es mejor para hacer ejercicio?
No hay ningún estudio que señale el mejor momento para hacer ejercicio, pues lo más importante es que lo hagas. Sin embargo, muchas personas prefieren hacerlo por la mañana para que su organismo se mantenga acelerado desde temprano y puedan quemar calorías durante todo el día.
No te olvides que debes llevar a cabo una buena alimentación, establecer una rutina de ejercicios y entrenamiento tanto sea a corto y a largo plazo para cumplir tus metas. Asimismo, mantente hidratado para evitar la deshidratación y eliminar las toxinas del organismo. Por otra parte, recuerda que la Organización Mundial de la Salud sugiere que los adultos de entre 18 y 64 años le dediquen a la práctica de ejercicio de intensidad moderada 150 minutos semanales para prevenir enfermedades y mantenerse en forma.