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Fortalece los isquiotibiales con estos movimientos

Fortalecer isquiotibiales

Los isquiotibiales se emplean al flexionar las rodillas, sin embargo suelen ser descritos como el grupo muscular más olvidado.

Pero al tener un desarrollo mínimo y un desequilibrio de fuerza se corre el riesgo de sufrir una lesión tras una jornada de entrenamiento.

Así que para evitar problemas, es importante mantenerlos fortalecidos y, para ello, un par de movimientos pueden ser de gran ayuda.

Curl con fitball

Para realizar este movimiento, recuéstate en una superficie plana boca abajo y coloca la fitball entre las piernas (tomando contacto los talones con la pelota).

Ahora realiza una flexión con las piernas de 90°. Luego extiende las piernas totalmente . Haz 4 series de 20 repeticiones.

Skipping ruso

Este ejercicio es ideal para trabajar la potencia muscular, la fuerza y la simetría. Desplázate y mantén las rodillas bloqueadas.

Mientras que los cuádriceps están contraídos como si dieras zarpazos en el piso. Busca la amplitud en los movimientos evitando unirte en el apoyo.

Elevación de cadera

Elevación cadera

Ponte en cuadrupedia invertida (es decir apoya los pies y las manos en la superficie, pero boca arriba). Eleva la cadera de modo que los hombros, la cadera y las rodillas queden alineados.

Una variante puede ser que se eleve una pierna mientras la otra se mantiene totalmente recta. Los codos deberán estar apoyados.

Peso muerto

Con la ayuda de una barra, desciende el tronco hasta que los discos casi rocen el suelo. Mantén la mirada hacia adelante y la columna siempre recta.

Flexiona las rodillas para evitar una hiperextensión de las mismas. Recuerda cargar el peso del cuerpo hacia las puntas de los pies y no de los talones.

Control de caída

Un movimiento avanzado que genera mucha tensión en los isquiotibiales, por lo que es preciso hacer ciertas repeticiones, sin llegar al exceso.

Para ello, es necesario el apoyo de una persona para que pueda estabilizar los tobillos. Deja caer el cuerpo hacia adelante y mantén el tronco recto hasta la posición en diagonal.

Haz 5 repeticiones.

No es nada agradable tener una lesión muscular, así que para que evitarla a toda costa empieza por esta rutina y fortalece los isquiotibiales.

Ahora que si tienes alguna duda de cómo hacerlos, acude con un entrenador para que te apoye.

Última actualización: 07/04/2018 a las 19:53

Erika

Foto Erika

Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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