Las piernas son las encargadas de movilizar el cuerpo, por lo que es preciso darle un buen mantenimiento para lograr que se fortalezcan, tengan fuerza y flexibilidad. Es un grupo muscular grande que se compone de gemelos, abductores, aductores, femorales y glúteos. Así que es importante entrenar cada uno de ellos para que trabajen de forma conjunta. Echa un vistazo a la rutina para empezar cuanto antes.
Peso muerto
Coloca las pesas en el suelo. Ponte de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas. Sujeta el peso con ambas manos y la espalda recta. Dobla las rodillas y saca el coxis lo más que puedas. Ahora sube, enfocando la fuerza y la potencia con los glúteos y las piernas.
Lunges
Ponte de pie y coloca una pierna frente a la otra, de modo que al bajar la rodilla de atrás no pase más allá del tobillo (enfocando los cuádriceps y los glúteos). Mantén la espalda erguida y el abdomen contraído. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
Pantorrillas
Ponte de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas. Eleva los talones contrayendo los músculos de las pantorrillas. Se puede incorporar peso en las manos para una mayor dificultad.
Elevación de cadera
Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana. Flexiona las rodillas, eleva la cadera lo más alto que se pueda y contrae los glúteos. Para agregar dificultad al ejercicio se puede usar una pelota, una mancuerna o una barra.
Es importante que al término de la rutina de ejercicios se lleve a cabo un estiramiento de 10 a 15 minutos con movimientos básicos para que contribuya a unas piernas fuertes y se eviten lesiones. Así que sigue la rutina y nota los cambios en poco tiempo. Pero recuerda cuidar la alimentación para que el esfuerzo sea recompensado. Por tanto, minimiza la ingesta de azúcares, de harinas refinadas, bebidas gaseosas y alimentos fritos.