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¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

Bol con espinacas

Siempre hemos oído decir que las espinacas son ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba su consumo entre los peques de la casa. No obstante, también existen otros alimentos ricos en este mineral que deberías incluir en tu alimentación para prevenir la anemia ferropénica, o bien restablecer los niveles normales. Si quieres conocer cuáles son estos alimentos, sigue leyendo este post.

carne roja, rica en hierro

Alimentos ricos en hierro

  • Mariscos de concha: mejillones, almejas y berberechos.
  • Hígado y morcillas.
  • Carnes rojas magras: de buey o de ternera.
  • Sésamo.
  • Frutos secos: avellanas, anacardo, nueces, almendras tostadas, pistachos.
  • Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, guisantes, etcétera.
  • Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, berros.
  • Alga espirulina.
  • Productos integrales: arroz, pan, trigo, amaranto, pan de avena, etcétera.
  • Carne de ave.

Alimentos que debes evitar durante la ingesta de hierro

Frutos secos, alimento rico en hierro

Durante la ingesta de alimentos ricos en hierro es mejor que te abstengas de consumir café, té, leche, yema de huevo, fibra (suplementos), calcio, cobre, zinc, magnesio y proteína de soja, ya que pueden entorpecer la adecuada absorción de este mineral. Claro está que esto no significa que esos alimentos sean poco saludables, sino que lo mejor es evitarlos si tienes que incrementar los niveles de hierro.

¿Para qué sirve el hierro?

Garbanzos ricos en hierro

Según los Institutos Nacionales de Salud – NIH el hierro es un mineral sumamente importante, ya que gracias a él crecemos y nos desarrollamos apropiadamente. El cuerpo lo usa para fabricar una proteína de los glóbulos rojos denominada hemoglobina, la cual lleva el oxígeno de los pulmones a las diversas partes del cuerpo. También fabrica mioglobina, una proteína que transporta el oxígeno a los músculos. Por otra parte, nuestro cuerpo necesita hierro para crear hormonas y tejido conectivo.

¿Cuál es la cantidad de hierro recomendada?

La cantidad de hierro que necesitamos varía según la edad y el sexo. Por otra parte, quienes solo llevan una dieta vegetal, precisan el doble de hierro que aparece en el siguiente listado porque el cuerpo absorbe mucho mejor el hierro “hemo” de origen animal que el “no hemo” de origen vegetal.

Etapa de la vidaCantidad aconsejada
Bebés hasta 6 meses de edad0.27mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad11mg
Niños de 1 a 3 años7mg
Niños de 4 a 8 años10mg
Niños de 9 a 13 años8mg
Adolescentes varones de 14 a 18 años11mg
Adolescentes mujeres 14 a 18 años15mg
Hombres adultos de 19 a 50 años8mg
Mujeres adultas de 19 a 50 años18mg
Adultos de 51 años o más8mg
Adolescentes embarazadas27mg
Mujeres embarazadas27mg
Adolescentes en período de lactancia10mg
Mujeres en períodos de lactancia9mg

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Última actualización: 20 de December, 2019

Flavia

Foto Flavia

Soy maquilladora de profesión y maestra rotisera y pizzera de corazón. Mi gran pasión es la repostería y adopté la meditación y el deporte como estilo de vida. Puedes ver mi perfil en Linkedin.

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