¿Cuáles son los alimentos más ricos en hierro?

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Siempre hemos oído decir que las espinacas son ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba su consumo entre los peques de la casa. No obstante, también existen otros alimentos ricos en este mineral que deberías incluir en tu alimentación para prevenir la anemia ferropénica, o bien restablecer los niveles normales. Si quieres conocer cuáles son estos alimentos, sigue leyendo este post.

Alimentos ricos en hierro

  • Mariscos de concha: mejillones, almejas y berberechos.
  • Hígado y morcillas.
  • Carnes rojas magras: de buey o de ternera.
  • Sésamo.
  • Frutos secos: avellanas, anacardo, nueces, almendras tostadas, pistachos.
  • Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, guisantes, etcétera.
  • Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, berros.
  • Alga espirulina.
  • Productos integrales: arroz, pan, trigo, amaranto, pan de avena, etcétera.
  • Carne de ave.

Alimentos que debes evitar durante la ingesta de hierro

Durante la ingesta de alimentos ricos en hierro es mejor que te abstengas de consumir café, té, leche, yema de huevo, fibra (suplementos), calcio, cobre, zinc, magnesio y proteína de soja, ya que pueden entorpecer la adecuada absorción de este mineral. Claro está que esto no significa que esos alimentos sean poco saludables, sino que lo mejor es evitarlos si tienes que incrementar los niveles de hierro.

¿Para qué sirve el hierro?

Según los Institutos Nacionales de Salud – NIH el hierro es un mineral sumamente importante, ya que gracias a él crecemos y nos desarrollamos apropiadamente. El cuerpo lo usa para fabricar una proteína de los glóbulos rojos denominada hemoglobina, la cual lleva el oxígeno de los pulmones a las diversas partes del cuerpo. También fabrica mioglobina, una proteína que transporta el oxígeno a los músculos. Por otra parte, nuestro cuerpo necesita hierro para crear hormonas y tejido conectivo.

¿Cuál es la cantidad de hierro recomendada?

La cantidad de hierro que necesitamos varía según la edad y el sexo. Por otra parte, quienes solo llevan una dieta vegetal, precisan el doble de hierro que aparece en el siguiente listado porque el cuerpo absorbe mucho mejor el hierro “hemo” de origen animal que el “no hemo” de origen vegetal.

Etapa de la vida Cantidad aconsejada
Bebés hasta 6 meses de edad 0.27mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 11mg
Niños de 1 a 3 años 7mg
Niños de 4 a 8 años 10mg
Niños de 9 a 13 años 8mg
Adolescentes varones de 14 a 18 años 11mg
Adolescentes mujeres 14 a 18 años 15mg
Hombres adultos de 19 a 50 años 8mg
Mujeres adultas de 19 a 50 años 18mg
Adultos de 51 años o más 8mg
Adolescentes embarazadas 27mg
Mujeres embarazadas 27mg
Adolescentes en período de lactancia 10mg
Mujeres en períodos de lactancia 9mg

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