Sin duda, los hombros son esa parte del cuerpo que es propensa a sufrir lesiones. El subescapular y el infraespinoso son dos de los cuatro músculos del manguito rotador que estabilizan el hombro. Por un lado, el infraespinoso ayuda la con rotación lateral e interna y por el otro, el subescapular contribuye en la rotación interna y aducción. Así que un bastón hará una palanca que permite estirar los músculos de forma óptima.
Estiramiento para el infraespinoso
Ponte de pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas. Con la mano derecha sostén el bastón apuntando hacia arriba. Lleva el palo detrás de ti en la espalda, de modo que quede en diagonal (como si fuese una espada en la espalda). Toma el bastón del extremo con la mano izquierda. Apunta el codo izquierdo al mismo lado con el brazo ligeramente flexionado. Exhala a la vez que empujas el palo hacia adelante para que el hombro rote internamente. Mantén el estiramiento durante 5 segundos y deja de presionar. Repite el ejercicio 10 veces de cada lado.
Estiramiento para el subescapular
Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas. Con la mano izquierda sostén el bastón. Lleva el palo detrás de ti en el hombro izquierdo. La parte posterior del brazo deberá estar tocando el bastón. Apunta el codo izquierdo directamente hacia la izquierda. Con la mano derecha toma el palo cerca del extremo opuesto más allá del músculo abdominal. Exhala a la vez que tiras el bastón hacia adelante con la mano derecha hasta que sientas una ligera tensión en la parte posterior del hombro. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. Haz el estiramiento durante 5 segundos. Repite el ejercicio 10 veces de cada lado.
Recuerda que antes de comenzar con la rutina, calienta un poco para que no te lastimes. Además, no estires más allá de tu rango normal de movimiento, ya que podrás agotar el músculo y los tendones. Y como en todos los casos, si has tenido una lesión, lo ideal es acudir con el médico para que pueda valorar la situación antes de iniciar el ejercicio.