Recupera la musculatura con estos ejercicios

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Hombre con músculos desarrollados

Si todavía estás sufriendo los estragos de las vacaciones y las secuelas físicas son muy notorias por el cambio tan radical de parar todo de tajo. Entonces es momento de recuperar los hábitos y que mejor que seguir un plan de entrenamiento con una serie de ejercicios que estarán orientados a poner en practica la totalidad de los grupos musculares para entrenar el tren superior e inferior.

Sentadillas con barra

Este ejercicio se centra en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Se puede agregar peso de manera gradual para ir progresando. Ponte de pie y separa las piernas a lo ancho de los hombros. Apoya la barra en la parte superior de la espalda y junta los omóplatos. Realiza una sentadilla común, así que dobla las rodillas hasta que se forme un ángulo de 90˚. Mantén un segundo y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones.

Dominadas

Este ejercicio es excelente para trabajar el músculo braquioradial del antebrazo, pero también interviene el hombro, los bíceps y los músculos de la espalda. Sujeta una barra con las manos separadas a lo ancho de los hombros con los brazos extendidos y los pies despegados del suelo. Elévate hasta que el mentón sobrepase la barra. Baja el cuerpo hasta que los hombros y los brazos queden bien extendidos y, estén en la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Peso muerto

Chica antes del levantamiento

En este ejercicio intervienen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, así como la musculatura de la espalda. Con una posición erguida toma una barra con las manos separadas a lo ancho de los hombros. Sin encorvar la espalda, baja de a poco la barra hacia el suelo. Espera un poco, levántate y empuja las caderas hacia adelante a la vez que contraes los glúteos. Regresa a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuerna

Este ejercicio se centra sobre todo en el desarrollo de bíceps y los músculos del antebrazo. Toma un par de mancuernas en posición erguida. Deja que las mancuernas cuelguen a la altura de lo brazos. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca de los hombros. Mantén unos segundos y baja de a poco las pesas hasta la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Press con mancuernas en banco inclinado

Este ejercicio se centra en el desarrollo de brazos, hombros y pectoral. Pon el banco en un ángulo de 45˚, acuéstate de espaldas y sostén un par de mancuernas sobre los hombros. Empuja los omóplatos y saca ligeramente el pecho. Baja las mancuernas a los lados del pecho. Mantén una pausa y luego regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Recuerda que lo mejor es dejar un día de descanso para recuperarse bien e iniciar con toda la actitud. Incluso puedes complementar con cardio y llevar una dieta equilibrada para que en conjunto ayude a tener un óptimo desarrollo muscular.

Archivado en Desarrollo, Ejercicios, Músculos, Rutina
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