Con el embarazo, el parto, la edad, la tos crónica, la obesidad y el levantamiento de pesas, los músculos del suelo pélvico se debilitan. Estos sostienen el intestino, la vejiga y el útero. Cuando se contraen, los órganos se elevan y cuando se relajan, la orina y las heces pueden liberarse del cuerpo. Los músculos del suelo pélvico juegan un papel fundamental en la función sexual. El fortalecimiento de estos músculos puede disminuir el dolor pélvico durante las relaciones sexuales y, durante el embarazo, sostener al bebé y ayudar en el proceso del parto. Sigue leyendo para conocer algunos ejercicios para fortalecerlos.
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1. Kegel
Para realizar este entrenamiento conocido como kegels, contrae los músculos del suelo pélvico y mantenlos presionados durante 5 segundos. Suelta durante 5 segundos y repite este ejercicio 10 veces, 3 veces al día. Si sufres de pérdida de orina al saltar, reír, estornudar o toser, haz este ejercicio.
2. Sentadillas
Las sentadillas ocupan los músculos más grandes del cuerpo (glúteos, isquiotibiales y cuádriceps) y es beneficioso para mejorar la fuerza. Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y con los dedos apuntando hacia afuera. Dobla las rodillas y empuja las caderas y el culo hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla. Mantén la barbilla hacia adentro y el cuello neutral.
Desciende sin que tus rodillas superen la punta de los pies y regresa a la pose inicial. Completa 15 repeticiones.
3. Puente
El puente es un gran ejercicio para el suelo pélvico, los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo recto. Mantén los pies planos y los brazos rectos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inhala y empuja a través de tus talones, elevando las caderas apretando el suelo pélvico, los glúteos y los isquiotibiales. Haz una pausa de dos segundos y vuelve a la pose inicial.
Completa de 10 a 15 repeticiones y 2-3 series, descansando 30-60 segundos entre cada serie.
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Prueba estos ejercicios para fortalecer los músculos de su suelo pélvico y mitigar estos efectos secundarios.