Conforme pasan los años, el cuerpo puede empezar a perder masa muscular. Este proceso se le conoce como sarcopenia, que no sólo impide realizar actividades cotidianas con normalidad, sino que además puede ocasionar la pérdida de fuerza y movilidad de los músculos así como incrementar el riesgo de caídas y enfermedades. Estas condiciones pueden ser las causantes de ciertas discapacidades. Sin embargo, se pueden incluir hábitos a nuestra vida que ayudan a recuperar la masa muscular.
Incrementa el consumo de proteína
Cada uno de los músculos está compuesto por proteínas, pero a medida que pasa el tiempo requerimos consumir más de esta para poder construir masa muscular y evitar la pérdida. Una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition señala que es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas como carnes magras, huevo, frijoles, pescado y batidos de proteína.
Haz ejercicios aeróbicos
El realizar ejercicios aeróbicos durante 30 minutos como mínimo 5 días a la semana de una intensidad leve a moderada puede ayudar a mantener los músculos sanos y fuertes. Se recomienda nadar, caminar, correr e incluso realizar actividades como jardinería para mantener los músculos en forma.
Aumenta la ingesta de HMB
El HMB también conocido como β-hidroxi-β-metilbutirato, es un compuesto natural vital para la salud de los músculos. Nuestro cuerpo lo produce a descomponer la leucina, aminoácido que proviene de los alimentos ricos en proteínas. Este metabolito también se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la toronja/pomelo, el brócoli y el aguacate. Incluso promueve el crecimiento muscular adicional y fomenta una recuperación muscular mucho más rápida después del ejercicio. Un estudio de 2013 descubrió que, los productos de nutrición especializados con HMB pueden ayudar adultos mayores a prevenir la pérdida de masa muscular mientras se encuentran en periodos de reposo. Asimismo, un estudio de Gerontología Experimental demostró que el HMB en combinación con 8 semanas de entrenamiento de resistencia, logró mejorar significativamente la fuerza muscular de los pacientes.
Incorpora peso a tu rutina
El hacer ejercicio, sobre todo cuando levantamos, presionamos o jalamos cierto peso, los músculos se desgastan y crean lágrimas microscópicas que, en conjunto con la ingesta de nutrientes necesarios y el reposo, ayudarán a que el músculo incremente su tamaño cuando se recupere del desgaste. Recuerda incorporar peso, pero sin dañar tu cuerpo. Para ello lo ideal es acudir con un entrenador especializado.
Así que el mantener nuestros músculos en óptimo estado hace que nuestra salud también lo esté. Es por ello que es importante consultar con tu médico para comenzar con estas recomendaciones, según lo considere tu especialista.