No todos los días tienes tiempo de entrenar duro. Para esos días, en el artículo de hoy compartimos una rutina Tabata de solo 8 minutos. Esta rutina está orientada a runners con cierta experiencia y que están en buenas condiciones físicas para correr rápido de forma segura (ya vas a ver por qué). Antes que nada, veamos qué son las rutinas Tabata y de qué sirven.
El método Tabata para entrenar en muy poco tiempo
El método Tabata es una excelente forma de hacer HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad. Este método fue creado por un profesional de las ciencias del Deporte, el Dr. Izumi Tabata hace más de 20 años. Originalmente los entrenamientos del método Tabata tenían una duración de 4 minutos durante los cuales deberías entrenar al máximo esfuerzo posible.
Para completar los 4 minutos, deberías realizar 8 series de 20 segundos (intensos) con 10 segundos de descanso entre cada una de ellas. Lo bueno de los entrenamientos TABATA es que se pueden hacer con casi cualquier ejercicio (siempre que puedas hacerlo con mucha intensidad y que permita que se eleve al máximo tu frecuencia cardíaca). Sin duda, las mejores alternativas serían los sprints, las dominadas, los burpees y cualquiera de los saltos pliométricos de tu preferencia. Tu mismo diseñas el circuito de ejercicios a practicar.
De qué sirve entrenar así
Las investigaciones han demostrado que hacer un programa de entrenamiento que incluya Tabata, puede ayudarte a:
Quemar más calorías: Todo el día quemas calorías, cuando haces actividad física, quemas más. Eso ya lo sabes. Lo que quizás no sepas es que cuando realizas entrenamientos de intensidad ¡logras quemar más calorías después de correr! Aunque las rutinas Tabata son cortas y no vas a quemar tantas calorías mientras haces las rutinas, el gran beneficio es que vas a seguir quemando calorías al terminar de entrenar. Con solo 4 minutos de un entrenamiento Tabata podrás quemar un extra de 150 calorías en las 12 horas posteriores a su realización.
Mejora tu rendimiento físico: Las rutinas Tabata te pueden ayudar a rendir más a través de las mejorías de dos valores importantes: el Vo2MAX y la capacidad anaeróbica. Veamos un poco de esto. El VO2 max, es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado. Cómo tus músculos necesitan de oxígeno para trabajar correctamente, cuanto mayor sea tu VO2max, mayor será tu capacidad de realizar ejercicios intensos durante más tiempo.
Según, las pruebas realizadas por el Dr. Tabata demostraron que sus rutinas, pueden ayudarte a mejorarlo. Por su parte, la capacidad anaeróbica es la cantidad de energía que se obtiene de los sistemas de energía anaeróbicos. Básicamente es la capacidad que te permite realizar ejercicios cortos pero intensos. Aunque pocos lo saben, los Estudios del Dr. Tabata demostraron que sus rutinas pueden generar mejoras del 28% en tu capacidad anaeróbica.
Rutina Tabata de 8 minutos para corredores
Ya te contamos que las rutinas Tabata duran 4 minutos, pero como habrás visto en el título, lo que te proponemos hoy es una sesión de 8 minutos. El motivo es simple. Sabemos que a los runners les encantan los desafíos, por eso les proponemos este entrenamiento. La forma de realizar este entrenamiento será muy simple:
Sesión de Tabata con sprints.
Descanso.
Sesión de Tabata combinando burpees y jumping squats (sentadillas con saltos), dos ejercicios bestiales.
Veamos la siguiente gráfica para entender mejor la rutina.
