Por qué es tan importante la nutrición para mejorar el rendimiento y la recuperación tras el esfuerzo

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Corredor atando zapatilla

Aunque existe una creciente tendencia hacia en vegetarianismo y el veganismo (y alguna otras formas más tomarse la vida alimenticia), la alimentación saludable y equilibrada sigue siendo un factor determinante a la hora de mantenerse activo. Pero cuando somos deportistas (amateur, regulares o profesionales) este factor influye de forma más incisiva tanto en nuestro rendimiento deportivo como en la recuperación, y hoy queremos explicaros los motivos.

Alimentación saludable y actividad física

Esta dupla es esencial si queremos mantener nuestro organismo con un funcionamiento óptimo. Estabilizar nuestro metabolismo basal es algo primordial, y la alimentación juega un papel determinante en este sentido. Esta asociación está ligado a una gran cantidad de resultados positivos de salud a nivel físico, estético y psicológico.

Alimentos saludables

Si tenemos sobrepeso o algún grado de obesidad, la forma en la que nos alimentamos y movemos pasa a un estado de obligación para evitar males mayores a nivel salud. Mucha gente deja de comer y no hace ejercicio físico, y se puede conseguir eliminar gran parte del peso corporal, pero de una forma descontrolada. La alimentación saludable va a conseguir que esa reducción de peso (en su mayoría grasas) se lleve de forma controlada y paulatina, evitando las pérdidas bruscas de peso que no hacen ningún bien a nadie.

Otro dato interesante para perder peso es la musculatura. Cuando comenzamos a hacer ejercicio físico nos notamos más ágiles, con más ganas de seguir moviéndonos, aunque con más hambre tras el ejercicio y eso puede provocar subidas de peso repentinas. Los músculos son los primeros agentes que notan este ejercicio físico, pues rompen sus microfibras para dar lugar a nuevas, más fuertes y grandes. Esto hace que la temperatura corporal aumente y, por ende, la quema de grasa tenga lugar de forma más regular.

Qué podemos hacer para potenciar el crecimiento muscular

Hombre con mancuerna en mano

La creatina es una molécula, que todos/as tenemos en nuestro cuerpo, y que es la que propicia la contracción muscular. El objetivo de la creatina es la del crecimiento muscular y la fuerza física. Esto se consigue con la unión de creatina y fósforo, o lo que es lo mismo, la producción de la fosfocreatina (en un 60% en nuestro cuerpo normalmente). Si consumes creatina extra con suplementos, esto provocará el aumento de una hormonas encargadas del aumento de la masa muscular. A su vez, la creatina previene de la pérdida de esa masa muscular ganada.

Para qué quiero la creatina

Mujer haciendo peso muerto

La creatina es el suplemento más efectivo a la hora de desarrollar masa muscular, ya sea a corto o largo plazo. Así que si buscas una forma de aumentar el tamaño de tus músculos no hay nada mejor que leer esta completa guía que te resumiré aquí abajo con sus puntos clave.

  • Dosis individualizada: cada persona es un mundo y para tomar la creatina la cantidad varía dependiendo del peso corporal. La equivalencia es 0,1g de cretina por cada kilo de peso. Por lo que una persona, por ejemplo, de 70 kg tomará 7 gramos de creatina pre y post entrenamiento.

  • Fase de carga de creatina: esto es la propia toma de la creatina que deberá tomarse, de forma recomendada, repartida en 4 dosis diarias. Esta fase servirá para recargar las reservas de creatina corporales previo a una fase de entrenamiento continuada.

  • Fase mantenimiento de la creatina: durante esta fase se tomará menores cantidades de creatina, reduciendo a 3 tomas diarias la cantidad. Con el estómago vacío, antes de comer y después del entrenamiento.

  • Fase de reciclado: después del mantenimiento, dejaremos 2 semanas sin ingerir creatina.

Aminoácidos BCAA, los amigos del deportista

Chico haciendo fondos de tríceps en barra

Los aminoácidos ramificados (BCAA, Branched Chain Aminoacids) son un producto muy utilizado en el mundillo fitness y otras disciplinas deportivas. Esto es, como leemos en este artículo de HSN, gracias a sus propiedades, que van desde la construcción de nueva masa muscular, aceleración de proteínas, estimulación de la insulina, hasta la disminución de la fatiga.

Estos aminoácidos (leucina, valina e isoleucina) estimulan la hormona del crecimiento, regulan la glucosa en sangre, procuran un correcto desempeño del sistema inmunológico, sintetizan el tejido muscular, entre otras funciones esenciales de nuestro organismo que requieren atención.

Podemos encontrarlos en diversos alimentos, sobre todo en aquellos con gran cantidad de proteína animal como el huevo, pollo, pavo, ternera, atún, o la soja como fuente vegetal.

Aminoácidos para perder grasa

Mujeres en clase de Pilates

En un fase de definición, cuando solemos hacer una dieta baja en calorías, nuestros músculos pueden verse comprometidos, no les estamos alimentando lo suficiente para que mantengan un crecimiento estable. Por ello, cuando estemos en esta etapa de nuestro desarrollo muscular, tomar aminoácidos va a ayudar a nuestro organismo a seguir rompiendo esas cadenas de aminoácidos para utilizarlo como combustible, y no tirar de la descomposición de fibras musculares como haría sin esa toma controlada de aminoácidos.

Como has podido ver, tanto aminoácidos como creatina son dos de los suplementos más importantes a la hora del crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La alimentación con ellos y con aquellos alimentos que, naturalmente, los tengan presentes, van a ayudar considerablemente al crecimiento muscular controlado y a reducir la fatiga tras el esfuerzo físico. Además de ello, también tendrán a bien reducir el periodo de recuperación muscular y óseo tras el ejercicio, retomándolo con una mayor cantidad de energía.

Archivado en Aminoácidos, Creatina, Masa magra, Músculos, Recuperación
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