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Ejercicios que ayudan a evitar el dolor al pedalear

Mujer realizando ejercicio con pelota pilates Imagen: mx.hola

Seguramente si ya llevas un tiempo montado en una bici dándole a tope para poder cruzar la meta, has experimentado dolores intensos a la hora de pedalear. En efecto, el practicar ciclismo no solo es resistencia muscular, sino que los músculos deben estar fortalecidos para evitar lesiones y agujetas. No obstante, que muchos ciclistas olvidan combinar el entrenamiento de bicicleta con otros ejercicios para un desarrollo integral de la musculatura. Así que es importante seguir estos ejercicios que te ayuden a evitar dolor al pedalear.

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Los ciclistas pasan mucho tiempo con la espalda encorvada tanto en la silla de la bicicleta, como en los escritorios o detrás de un volante, entre otros. Dicha postura hace que los músculos de la espalda se vuelvan débiles y vulnerables, por lo que genera dolor. Para ello habría que fortalecer la espalda para evitar dolores. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a los lados. Aprieta los glúteos, los brazos, las piernas y el pecho. Mantén los pies separados al igual que los brazos e intenta tocar la cabeza con las manos. Enseguida vuelve a la posición inicial y haz 15 repeticiones.

Roack the boat

Mujer realizando ejercicio esterilla Imagen: abdominales.me

Los oblicuos son los músculos que se encargan de permitir la rotación en el tronco, en el caso de los ciclistas son los encargados de minimizar la rotación del torso. Pero cuando estos están débiles pueden ser susceptibles a un exceso de torsión lateral, lo que genera más dolor. Así que este ejercicio ayuda a fortalecer los oblicuos y tener un mejor equilibrio, evitando dolores en las rodillas al pedalear. Siéntate en el suelo y sostén un balón medicinal con ambas manos. Mantén el cuerpo relajado y coloca las rodillas y los pies a la altura de la cadera a la vez que la mantienes recta. Apoya los pies sólo con los talones, manteniendo la espalda. Aprieta el abdomen a la vez que sostienes el balón en tus manos. Gira la cintura hacia un lado, manteniendo la presión del abdomen. Haz 10 repeticiones.

Elevacion en “Y”

Los músculos del trapecio contribuyen a estabilizar hombros, ayudando a mantener una buena postura en la espalda, a la vez que previene dolores en los músculos superiores. Acuéstate en el piso boca abajo sobre la pelota de Pilates con los brazos por encima de la cabeza formando una especie de “Y”. Juntan las manos apuntando los pulgares hacia el techo y levanta los brazos y manos paralelamente por encima de la cabeza, pero sin moverla. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces.

Así que si estás decidido a salir en tu bici a entrenar, no dudes en seguir estos simples y sencillos ejercicios para evitar dolores en un futuro.

Última actualización: 25 de May, 2020

Erika

Foto Erika

Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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