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Rutinas intensas con balón para trabajar desde casa

Mujer realizando ejercicio casa Imagen: melodijolola

Los balones, ya sea de fútbol, medicinal o de otros deportes son buenos elementos para entrenar todo el cuerpo. Debido a su forma permite una gran variedad de usos y si tiene un buen peso, puede ser usado como carga. Así que continuación te propongo unas rutinas intensas con balones que podrás realizar desde casa.

Rutina 1

Con los balones de peso se puede ejecutar lanzamientos para trabajar fuerza explosiva y ganar potencia. Además, se puede elevar pulsaciones y trabajar cardio. Para esta rutina se requieren de 3 ejercicios que son: sentadillas junto a un press de hombro para lanzar el balón de arriba hacia adelante a la vez que corremos. El segundo consiste en una posición de zancada frente a la pared con los brazos sosteniendo el balón por encima de la cabeza, realiza rebotes. Por último, haz slam ball o lanzamiento del balón al suelo con rotación de tronco. Lo ideal sería realizar entre 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio y hacer un circuito de 3 veces para quemar calorías.

Rutina 2

Ejercicio de HIIT

Es una rutina de entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT , donde las pulsaciones se elevan considerablemente, lo que permite quemar grasa, ganar resistencia, lograr tonicidad y ganancia de masa muscular. En este caso se realizan en intervalos de 40 segundos de duración por cada ejercicio sin descanso. Los ejercicios que incluye esta sesión son flexiones alternadas con balón, push ups, slam ballet y russian twist.

Es una rutina para realizar en casa, aunque también se puede ejecutar al aire libre, ya que los lanzamientos requieren espacio y altura para que sean eficaces. Si se quiere acortar los tiempos de esfuerzo, se puede restar segundos a cada intervalo de trabajo y sumar un breve descanso entre cada uno de ellos.

Rutina 3

Para poder trabajar la zona media del cuerpo, se propone esta rutina que incluyen 8 intervalo de un minuto cada uno. No hay descansos entre un ejercicio y otro, pero al no ser un ejercicio de entrenamiento de alta intensidad, es preciso concentrarnos en la técnica. Esto incluye movimientos como el clásico crunch o elevación de tronco con balón entre las manos, escaladores apoyado sobre el balón, giros rusos y elevaciones alternas de pierna al pecho. Los ejercicios se repiten en los últimos 4 intervalos de 1 minuto cada uno.

Con los balones, sobre todo aquellos que poseen gran peso podrás realizar las rutinas en casa para estar en forma sin necesidad de acudir a algún centro deportivo o gimnasio. Sólo recuerda que la técnica para cada para ejecutar cada uno de ellos es importante.

Última actualización: 4 de June, 2020

Erika

Foto Erika

Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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