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Claves para diseñar tu propio plan de entrenamiento

Hombre ejercitándose Imagen: rutinaejercicios

Si ya estás enfocado en tu entrenamiento, lo primero que tienes que hacer es diseñar tu propio plan de trabajo para lograr la meta y pasar al siguiente nivel.

Así que toma en cuenta estas pautas para ir a la segura. Recuerda que lo importante es tomar las riendas y no parar.

Objetivos

Si puedes ejercitarte una hora al día, esto resulta excelente. Ahora que si tienes más compromisos como esposa, hijos y trabajo, lo que se reduce a 45 minutos 3 veces a la semana, no pasa nada.

Cualquiera que sea el tiempo que dispongas, será crucial para desarrollar un programa eficiente para ti.

  • Ganar musculatura. Requiere de entrenar de 4 a 5 días a la semana. Así que es necesario un alto volumen semanal para que tus músculos reciban la cantidad suficiente de estimulación.

  • Reducir grasa corporal. Requiere de 3 a 4 entrenamientos semanales. Este tipo de trabajo involucra entrenamiento con todo tu cuerpo y un gasto energético elevado.

  • Incrementar los niveles de fuerza. Requiere de entrenar de 3 a 4 días por semana. Lo ideal es entrenar los 3 grandes movimientos: peso muerto, press de pecho y squat.

Nivel

  • Principiantes. Comienza con 3 días a la semana con sesiones que involucren un trabajo integral y deja 1día de descanso después del entrenamiento.

  • Intermedios. Planifica 3 días de entrenamiento a la semana, pero la diferencia está en una intensidad mayor en cada sesión.

  • Avanzados. En este nivel dedica de 4 o 5 días a la semana de entrenamiento y mejora tus hábitos alimenticios.

Ejercicios

Lo ideal es hacer rutinas en las que uses todo el cuerpo y puedas ejecutarlas 2 o 3 veces por semana. Deberás completar una rutina que tenga ejercicios para cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, músculos de empuje, músculos de jalón y el core.

  • Cuádriceps. Trancadas, saltos, sentadillas.
  • Glúteos e isquitibiales. Elevaciones de cadera, peso muerto. *. Músculos de empuje. Press de hombro, press de pecho, press inclinado, dips, push ups.
  • Jalones. Remos invertidos, remos con mancuerna, dominadas
  • Core. crunches, planchas, elevaciones de piernas, planchas laterales.

Creando plan de entrenamiento

Series

Para este tipo de rutinas, lo recomendable es hacer de entre 3 a 5 series, aparte del calentamiento. Recuerda que el hacer más de 25 series puede resultar dañino o poco eficaz.

Repeticiones

Si buscas quemar grasas a la vez que construyes músculo, entonces realiza de entre 8 y 15 repeticiones por serie.

Aumenta los pesos o cambia el ejercicio para que sea más exigente.

Descanso

Una referencia básica, en función del número de repeticiones podría ser:

  • 1 a 3 repeticiones. Descanso de 3 a 4 minutos.
  • 4 a 7 repeticiones. Descanso de 2 a 3 minutos.
  • 8 a 12 repeticiones. Descanso de 1 a 2 minutos
  • Más de 3 repeticiones. Descanso de 1 minuto o menos.

Ahora bien, si mezclas el rango de repeticiones cada día, también es necesario mezclar los tiempos de descanso entre series.

Seguimiento.

Deberás estar más fuerte, rápido o en forma con cada sesión entrenamiento. Escribe todo para que puedas para corroborar tus sesiones anteriores con las que acabas de hacer.

Si estás decidido a entrenar con eficacia, márcate tus objetivos y diseñar tu propio plan para conseguirlo.

¡Tú puedes! ¡Empieza ahora!

Última actualización: 09/08/2020 a las 12:03

Erika

Foto Erika

Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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