Si ya estás enfocado en tu entrenamiento, lo primero que tienes que hacer es diseñar tu propio plan de trabajo para lograr la meta y pasar al siguiente nivel. Así que toma en cuenta estas pautas para ir a la segura. Recuerda que lo importante es tomar las riendas y no parar.
Objetivos
Si puedes ejercitarte una hora al día, esto resulta excelente. Ahora que si tienes más compromisos como esposa, hijos y trabajo, lo que se reduce a 45 minutos 3 veces a la semana, no pasa nada. Cualquiera que sea el tiempo que dispongas, será crucial para desarrollar un programa eficiente para ti.
Ganar musculatura. Requiere de entrenar de 4 a 5 días a la semana. Así que es necesario un alto volumen semanal para que tus músculos reciban la cantidad suficiente de estimulación.
Reducir grasa corporal. Requiere de 3 a 4 entrenamientos semanales. Este tipo de trabajo involucra entrenamiento con todo tu cuerpo y un gasto energético elevado.
Incrementar los niveles de fuerza. Requiere de entrenar de 3 a 4 días por semana. Lo ideal es entrenar los 3 grandes movimientos: peso muerto, press de pecho y squat.
Nivel
Principiantes. Comienza con 3 días a la semana con sesiones que involucren un trabajo integral y deja 1día de descanso después del entrenamiento.
Intermedios. Planifica 3 días de entrenamiento a la semana, pero la diferencia está en una intensidad mayor en cada sesión.
Avanzados. En este nivel dedica de 4 o 5 días a la semana de entrenamiento y mejora tus hábitos alimenticios.
Ejercicios
Lo ideal es hacer rutinas en las que uses todo el cuerpo y puedas ejecutarlas 2 o 3 veces por semana. Deberás completar una rutina que tenga ejercicios para cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, músculos de empuje, músculos de jalón y el core.
- Cuádriceps. Trancadas, saltos, sentadillas.
- Glúteos e isquitibiales. Elevaciones de cadera, peso muerto.*. Músculos de empuje. Press de hombro, press de pecho, press inclinado, dips, push ups.
- Jalones. Remos invertidos, remos con mancuerna, dominadas
- Core. crunches, planchas, elevaciones de piernas, planchas laterales.
Series
Para este tipo de rutinas, lo recomendable es hacer de entre 3 a 5 series, aparte del calentamiento. Recuerda que el hacer más de 25 series puede resultar dañino o poco eficaz.
Repeticiones
Si buscas quemar grasas a la vez que construyes músculo, entonces realiza de entre 8 y 15 repeticiones por serie. Aumenta los pesos o cambia el ejercicio para que sea más exigente.
Descanso
Una referencia básica, en función del número de repeticiones podría ser:
- 1 a 3 repeticiones. Descanso de 3 a 4 minutos.
- 4 a 7 repeticiones. Descanso de 2 a 3 minutos.
- 8 a 12 repeticiones. Descanso de 1 a 2 minutos
- Más de 3 repeticiones. Descanso de 1 minuto o menos.
Ahora bien, si mezclas el rango de repeticiones cada día, también es necesario mezclar los tiempos de descanso entre series.
Seguimiento.
Deberás estar más fuerte, rápido o en forma con cada sesión entrenamiento. Escribe todo para que puedas para corroborar tus sesiones anteriores con las que acabas de hacer.
Si estás decidido a entrenar con eficacia, márcate tus objetivos y diseñar tu propio plan para conseguirlo. ¡Tú puedes! ¡Empieza ahora!