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Cómo prevenir la osteoporosis en la menopausia

Ejercicios osteoporosis

La osteoporosis es una de las enfermedades más comunes en mujeres mayores de 50 años.

Esta enfermedad es un síntoma del envejecimiento del cuerpo que afecta a hombres y mujeres. Sin embargo, con la llegada de la menopausia en las mujeres puede provocar la aparición en edades más tempranas, por los que es necesario prevenir esta enfermedad lo más que se pueda.

!Sigue estos consejos!

Tipos de osteoporosis

Tipo I. Es causada por la falta de estrógenos y suele aparecer entre los 50 a los 70 años como consecuencia de la menopausia.

Tipo II. Es causada por el déficit de vitamina D, el cual ayuda a nuestro organismo en la absorción del calcio y suele aparecer o manifestarse a partir de los 70 años.

Por lo regular, la osteoporosis no causa dolor ni se sufre ningún síntoma en su desarrollo. Su evolución empieza ha ser evidente cuando aparecen las primeras fracturas óseas (por lo regular en la espalda y en las caderas).

Consejos

  • Incorpora vitamina D y calcio. La vitamina D en esencial para la absorción del calcio, para la formación de los huesos y los dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de señales nerviosas y la contracción de los músculos. Hay que tener en cuenta que muchos de los alimentos altos en vitamina D son altos en grasa y colesterol, por lo que habría que ajustar muy bien la dieta para no tener ninguna carencia.

En cuanto a los desayunos, las medias mañanas y las meriendas se recomienda consumir productos fortificados como mantequilla, bebidas vegetales, cereales, yogurt, leche y zumos de frutas.

Mientras que para las comidas y las cenas quizás convenga una ensalada verde con una porción de queso, un puñado de avellanas y huevos poche.

Otra opción puede ser unas acelgas hervidas con jamón salteado y salmón en papillote o, bien, crudités de vegetales y estofado de caballa con tomate, solo por mencionar algunos ejemplos.

  • Complementa tu dieta con suplementos alimenticios. La ingesta de alimentos ricos en vitamina D, los productos fortificados y la exposición solar es esencial para muchos individuos para el mantenimiento de los niveles saludables. Sin embargo, existe un grupo de personas más vulnerables al déficit, las cuales requieren suplementos alimenticios para cubrir los requerimientos diarios. En este grupo encontramos las personas que no ingieren lácteos, madres lactantes con déficit de vitamina D, personas que no se exponen al sol, y personas obesas.

Algunos alimentos que contienen hierro y otros que favorecen su asimilación

  • Realiza ejercicio. El ejercicio es un gran aliado en la prevención de la osteoporosis. El cuerpo es un engranaje perfecto en el que la parte de los huesos están sometidos a la carga que a su vez están reforzadas por los músculos. Así que si trabajamos la musculatura del cuerpo, vamos ayudar a la protección de la masa ósea.

El entrenamiento de la fuerza aparte de mejorar nuestra densidad ósea también refuerza los tendones y ligamentos, aumenta el movimiento de los huesos y las articulaciones e incrementa la flexibilidad.

  • Deshazte de los malos hábitos. Existen factores de riesgo que acentúan el envejecimiento del organismo y la proliferación de enfermedades como la osteoporosis. Es por ello que los malos hábitos en la alimentación y el estilo de vida diaria puede repercutir de manera negativa en nuestra masa ósea. El consumo excesivo de azúcar, café, alcohol, tabaco y el estrés pueden dañar la masa ósea.

Como te podrás dar cuenta, hacer ejercicio, una buena alimentación y buenos hábitos nos ayudarán a prevenir y combatir la osteoporosis de la mejor forma.

Última actualización: 31/08/2020 a las 19:03

Erika

Foto Erika

Licenciada en gastronomía por profesión y cocinera experimental por vocación. Con un estilo de vida saludable y responsable que va de la alimentación sana y el entrenamiento constante. Perfil de Linkedin

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