Comenzar un programa de actividad física o entrenamiento es de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. La actividad física ayuda a minimizar el riesgo de enfermedades crónicas, a perder peso, a mejorar el equilibrio y la coordinación e incluso a tener buenos hábitos de sueño y autoestima. Así que para iniciar un programa de entrenamiento, deberás seguir estos pasos ¡Toma al toro por los cuernos!
1. Evalúa la condición física
Probablemente tengas una idea de qué tan en forma estás. Sin embargo, habría que evaluar y llevar un registro de las puntuaciones basales de la condición física para tener una referencia y, con ello, medir el progreso. Así que evalúa la condición física aeróbica y muscular, así como la flexibilidad y composición corporal.
2. Diseña un programa de entrenamiento
Es fácil decir que harás ejercicio todos los días, pero necesitas un plan. Cuando diseñas tu programa de entrenamiento debes considerar estos factores:
Estima las metas. Tener metas claras puede ayudar a medir el progreso y mantenerte motivado.
Elabora una rutina equilibrada. En la mayoría de los adultos sanos se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana o en el transcurso. Estar activo durante períodos cortos en el día puede traducirse en beneficios para la salud.
Inicia despacio y avanza de a poco. Si has comenzado hacer ejercicio, lo ideal es realizarlo con cautela y avanzar de a poco. Si tienes una lesión o enfermedad, lo mejor será acudir con el médico para que te ayude a diseñar un programa de entrenamiento que pueda mejorar de manera progresiva la fuerza y la resistencia.
Incluye diferentes actividades. Encontrar tiempo para ejercitarse puede ser todo un desafío. Para hacerlo más fácil, programa un horario en el que puedas salir a correr, montar una bici, saltar a la comba o patinar, entre muchas opciones más.
Establece un tiempo de recuperación. Muchas personas empiezan a realizar ejercicios con el afán de lograr la meta rápidamente. Pero el ejercitarse de manera intensiva excesiva puede ocasionar lesiones y problemas graves. Por ello planifica el tiempo para que el cuerpo descanse y se recupere.
3. Arma tu equipo
Probablemente empezarás con un calzado deportivo. Así que asegúrate de elegir los zapatos diseñados según la actividad que tienes en mente. Recuerda que vale la pena invertir en equipo de calidad, ya que a la larga va a repercutir en tu rendimiento y evitarás problemas de salud.
4. Para iniciar
Ahora estás listo para la acción. Recuerda iniciar lentamente y aumentar de manera gradual, ejercítate intercalando la actividad a lo largo del día y haz sesiones cortas. Si sientes dolor, mareos, náuseas o dificultad para respirar, es posible que te estés presionando demasiado, así que sé flexible y date permiso de unos días libres.
5. Controlar la evolución
Vuelve a realizar una evaluación personal de condición física 6 semanas después de haber comenzado el programa. Si pierdes motivación, establece nuevas metas y prueba otra actividad.
El comenzar un programa de actividad física es una decisión importante, pero no tiene que ser abrumadora. Así que planifica de forma cuidadosa las actividades y ve a tu propio ritmo.