Realiza un peso muerto seguro con estas pautas

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Mujer tomando barra

Cuando un deportista comete un error en su entrenamiento, este puede debilitarlo y en ocasiones causarle una grave lesión. Pero en el caso del peso muerto, deberá tomarse el tiempo preciso para marcar la técnica, sobre todo si se ha sufrido algún percance con la espalda baja. Así que a continuación te muestro ciertas pautas para evitar errores y hacer un peso muerto seguro.

Rodillas contra codos

Aunque este consejo puede no vincularse directamente con la espalda baja, resulta clave y puede incrementar la fuerza al permitir obtener más movimiento en caderas, sin llegar a lastimar. Al presionar las rodillas contra los codos realizas un ligero estiramiento en los músculos abductores que a su vez activan el levantamiento y ayudan a una extensión de la cadera. Cuanto más músculo se pueda involucrar en el levantamiento, más fuerza podrás generar.

Hombros sobre barras

Una de las pautas para un peso muerto fuerte es una configuración sólida. Esto se puede obtener mediante el equilibrio del cuerpo con la barra. De los errores más comunes es confundir el peso muerto y las sentadillas. Lo que quiere decir es que se tiene demasiado peso corporal detrás de la barra e incrementan la distancia entre la barra y el centro de gravedad de la persona, por lo que se crean levantamientos no deseados. Esto se soluciona si se mantiene el hombro sobre la barra para ayudar a que el peso del cuerpo vaya hacia delante y por encima de la barra.

Apretar axilas

Hombre con barra

Es momento de crear una tensión en la parte superior del cuerpo. Una forma muy fácil de hacerlo es imaginar que aprietas una naranja con las axilas como si trataras de sacarle todo el zumo. Esto va a ayudar a crear una rigidez masiva en los dorsales y bloquear la parte superior del cuerpo a la barra. Así se logra el movimiento del peso muerto.

Pies en el suelo

Uno de los errores más frecuentes en el peso muerto, es que al intentar levantar la barra se hace usando la espalda, sin embargo esto va a generar la hiperextensión lumbar. La parte inferior de la espalda debe permanecer quieta durante el movimiento. Así que es preciso clavar los pies en el suelo para ayudar la parte inferior del cuerpo y quitar la extensión de la columna. Empuja los pies hacia abajo durante el peso muerto y evita ponerte de puntillas.

Tensión de las barras

Con la posición correcta, crea una tensión máxima en la parte superior del cuerpo para que la columna se logre estabilizar y la parte inferior del cuerpo haga todo el trabajo. Esto se logra cerrando el espacio que hay entre la parte superior de la barra y las placas.

Sin duda, estos simples consejos harán que tu trabajo de peso muerto sea impecable y logres llegar a la meta de la mejor forma, pero sobre todo evitando una lesión que ponga en riesgo tu salud.

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