Si eres deportista, seguramente sabes que los nutrientes antes, durante y después del entrenamiento son clave para la recuperación. Pero si no tienes muy claro los tiempos de ingesta de los alimentos, convendría que supieras qué es el timing deportivo para que vayas a la segura.
Qué es el timing
El timing deportivo es el momento ideal de la ingesta de alimentos. Esto tiene mucho valor o importancia, ya que interviene en la recuperación del sistema inmunológico, el mantenimiento de la masa muscular y el crecimiento. Así que hay 3 momentos clave para el aporte de nutrientes que son antes, durante y después del ejercicio.
Así que aunque las necesidades proteicas y de hidratos de carbono diarias estén cubiertas, debe de existir un timing para ambos nutrientes. La ingesta de hidratos de carbono junto con las proteínas aumenta la síntesis proteica y minimiza la degradación de proteínas musculares. En el caso de las proteínas, el timing correcto va a ayudar a obtener las cantidades necesarias de aminoácidos en sangre para poder disponer de ellos cuando el cuerpo lo requiera.
Antes del ejercicio
La alimentación previa al ejercicio está orientada a incrementar las reservas de glucógeno, las cuales son necesarias en los momentos más intensos del entrenamiento o competición. Esto con el fin de obtener los niveles de glucosa en sangre durante los ejercicios de resistencia. Así que para poder maximizar dichas reservas de glucógeno, lo ideal sería tomar aproximadamente de entre 60 y 70% de energía por medio de los hidratos de carbono, sobre todo en los primeros días previos a la competición junto con un aporte proteico mínimo.
Durante el ejercicio
Cuando la duración del ejercicio de resistencia excede de los 60 minutos, el cuerpo comienza a utilizar el glucógeno muscular y el aporte de hidratos de carbono IG (capacidad que tienen los hidratos de carbono de elevar la glucosa en sangre una vez que se han digerido), lo que permite ahorrar este glucógeno y mantener los niveles de glucosa en sangre constante a la vez de un óptimo rendimiento durante el esfuerzo. Así que habría que tomar una bebida deportiva o bien unos snacks como fruta deshidratada, fruta, geles, barritas o preparados deportivos cada 10 a 15 minutos.
Después del ejercicio
La alimentación post competición resulta primordial para la formación de glucógeno muscular, mejorar la síntesis de proteínas y parámetros inmunitarios. Así que la ingesta de hidratos de carbono y proteína deberán de ser en una proporción correcta. Es decir 4:1 o 3:1, así que por cada 4 g de hidratos de carbono debe ser 1 g de proteína o 3 g de hidratos de carbono por 1 g de proteína. Estos deben consumirse tras finalizar el ejercicio, de entre 30 a 60 minutos posteriores. Por ejemplo: 2 yogur desnatados naturales, 200 g de manzana, 2 galletas de vainilla y 6 nueces o 60 g de pan, 2 lonchas de fiambre de pavo y 90 g de plátano.
Como te podrás dar cuenta, es importante mantener el timing al ejercitarse para poder obtener los nutrientes necesarios en el momento correcto. Además, no hay que olvidar la hidratación antes, durante y después del ejercicio.