La práctica constante del ejercicio físico es excelente para mantenerse activo y saludable. Una buena opción para tonificar y fortalecer el cuerpo, es mediante el uso de las pesas rusas o kettlebells. Así que a continuación te mostramos una serie de ejercicios con pesas rusas que puedes realizar al ser principiante para que lo puedas adaptar a tu rutina de entrenamiento.
Sentadillas
Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Toma una pesa rusa por el asa con ambas manos. Baja de a poco, flexionando las rodillas como si hicieras una sentadilla. Mantén los brazos rectos y la kettlebell en peso muerto, pero sin llegar al suelo. Vuelve a subir sin doblar la espalda a la vez que contraes el abdomen y ejerces fuerza en los muslos.
Remo lateral
Párate y coloca el pie derecho adelante del otro, como si hicieras media zancada. Flexiona las rodillas y toma la pesa rusa con una mano. Apoya el antebrazo contrario en el muslo. Sube y baja la pesa, elevando el codo.
Peso muerto
Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Toma la kettlebell con ambas manos y baja de poco hacia el suelo. Dobla la cadera y mantén la espalda recta. Flexiona las rodillas ligeramente y los brazos déjalos rectos. La kettlebell debe quedar en peso muerto, pero sin llegar al suelo. Vuelve a subir con el empuje de las caderas y contrae el abdomen.
Swing
Ten en cuenta que para ejecutar este movimiento deberás mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente para evitar que sufra la zona lumbar. Ponte de pie con las piernas abiertas a lo ancho de los hombros. Toma la pesa rusa por el asa con ambas manos. Con un impulso de la pelvis, haz que la pesa pase entre las piernas ligeramente hacia atrás. Aprovecha esa inercia del movimiento de péndulo para poder elevar la pieza. Baja controlando el movimiento, pero sin frenar y repite sin interrumpir el balance.
Las pesas rusas tienen siempre la misma forma, pero varía el tamaño. El rango que puedes encontrar es de 50 kilos para no profesionales y por lo regular están cubiertas de una goma para un mayor confort. Así que no te exijas demasiado si eres principiante y ve a poco con esta rutina de entrenamiento hasta que dominar la técnica.